تجعيد الساق بالدمبل مستلقيًا

نصائح

• ابدأ بوزن خفيف جداً حتى تثق بقبضتك على الدمبل.
• أبقِ وركيك مثبّتين على المقعد كي يبقى الجهد في أوتار الركبة.
• تحرّك ببطء؛ فسقوط الدمبل هو الخطر الأساسي هنا.

تنويعات

• تجعيد الساق مستلقيًا
• تجعيد الساق مستلقياً بساق واحدة
• تجعيد الساق على الكرة السويسرية
• تجعيد الساق منبطحاً بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• قرص الدمبل بأصابع القدمين يمنحك قبضة تفلت دون إنذار. احبس المقبض بين باطني القدمين واضغط الكاحلين معاً ليستقر الدمبل في مهد.
• الاستلقاء في موضع متقدم على المقعد بحيث تبقى الركبتان على الوسادة يضع المفصل في المكان الخطأ. يجب أن تستقر الرضفتان بعد الحافة مباشرة لتتحرك الساقان بحرية.
• مدّ يدك للخلف لالتقاط الدمبل بنفسك وأنت منبطح يلوي أسفل ظهرك بزاوية مربكة. أوقفه عمودياً عند طرف المقعد أولاً، أو اجعل أحداً يناولك إياه.
• اختيار دمبل مستدير يعني أنه يتدحرج لحظة أن تميل قدماك. أما الدمبل السداسي فيستقر ساكناً بين باطني القدمين ويعيد لعبة التوازن تمريناً للساقين.
• الإعداد فوق أرضية صلبة عارية لا يترك لك مخرجاً. تمرّن فوق بساط، وأنزل قدميك إلى الأرض بمجرد أن تبدأ القبضة بالتراخي بدلاً من محاولة إنقاذ التكرار.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تجعيد الساق بالدمبل مستلقيًا ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان أو ثلاث من 12 إلى 15 تكراراً بدمبل خفيف؛ ومن 5 إلى 10 كغ نطاق بداية واقعي، لأن ما تستطيع قدماك حمله، لا ما تستطيع أوتار الركبة الخلفية سحبه، هو ما يضع الحد. أدِّ مجموعة دون وزن أولاً للتحقق من ارتفاع المقعد والمسار. أوصل التكرارات إلى 15، ثم خذ قفزة دمبل صغيرة، وأنهِ المجموعة لحظة أن يبدأ الدمبل بالميل. مرة أو مرتين أسبوعياً كتمرين مساعد كافية تماماً.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من تجعيد الساق بالدمبل مستلقيًا إن لم يكن لدي مقعد؟

التجعيد منبطحاً بشريط مطاطي على الأرض أسهل إعداداً وتحكماً، مع تثبيت الشريط خلف قدميك. والتجعيد على الكرة السويسرية لا يحتاج إلا إلى كرة ويدرّب ثني الركبة نفسه مع جسر للورك فوقه. وتجعيد نورديك والكعبان مثبّتان تحت أريكة أقوى خيار منزلي، يُؤدّى ببطء واليدان مستعدتان. وإن توفر جهاز تجعيد أصلاً فاستخدمه: فهذه النسخة موجودة لأنه غير موجود.

ما فائدة تجعيد الساق بالدمبل مستلقيًا، ومتى ينبغي أن أتجنّبه؟

هو بديل احتياطي يمنحك ثني ركبة مباشراً لأوتار الركبة الخلفية بمقعد ودمبل واحد فقط، ولا يحمّل العمود الفقري إطلاقاً. ويؤدي الغرض في التكرارات العالية المضبوطة. تجنّبه كلما توفر جهاز تجعيد أو شريط مطاطي أو كرة توازن، لأن الثلاثة أسهل تحكماً وتتيح تحميلاً أكبر. وهو أيضاً خيار ضعيف إن كنت تتمرّن وحدك بدمبل ثقيل فوق أرضية صلبة، لأن التمرين كله يعتمد على قبضة تضعف مع تقدّم المجموعة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة