مسل أب سلبي

نصائح

• اجعل النزول بطيئًا قدر استطاعتك؛ فكلما زاد الوقت تحت التوتر في مرحلة الانتقال، أسرعت في بناء المهارة.
• أبقِ البار ملاصقاً لجذعك أثناء التدحرج إلى الخلف حتى لا تسقط في نقطة التعثّر.
• بمجرد أن تتمكّن من النزول لعدة ثوانٍ بتحكّم، ابدأ بدمجه مع تمارين عقلة بقوة وسرعة للانتقال إلى التكرار الكامل.

تنويعات

• مسل أب على البار
• عقلة حتى ملامسة البار بالصدر
• عقلة انفجارية
• سكين ذا كات

أخطاء شائعة

• لا تُتقن وضعية الارتكاز فعلياً أبداً؛ تقفز للأعلى وتبدأ بالسقوط فوراً، فيبدأ كل تكرار في مرحلة الانتقال بدلاً من فوق البار بذراعين مستقيمتين.
• تبقى اليدان فوق البار طويلاً بعد أن يغادره الصدر، فينحشر الساعدان على الحديد ويتعطل النزول؛ دع المعصمين يدوران للخلف تحته حين يتجاوزه الصدر.
• يكون النزول بطيئاً حتى مرحلة الانتقال ثم يُتخلّى عنه، فتسقط عبر السنتيمترات القليلة نفسها التي وُجد التمرين لتدريبها.
• تتأرجح الساقان للأمام في انثناء للموازنة، فتدفعان البار بعيداً عن الجسم وتحوّلان مساراً قصيراً محكماً إلى مسار طويل.
• حين تصل إلى التعلّق الكامل، فإن الإفلات والسقوط على الأرض يُنزل الكتفين باردين في تمدد كامل؛ اصعد على الصندوق أو أنزل قدميك قبل أن تُفلت.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من مسل أب سلبي أؤدي في الحصة، وما الذي يجب أن أتقنه أولاً؟

أتقن 8 إلى 10 تكرارات صارمة من العقلة مع ملامسة الصدر و8 إلى 10 تكرارات من الغطس على بار مستقيم قبل أن تبدأ. ثم أربع أو خمس مجموعات من 2 إلى 3 تكرارات سلبية، مستهدفاً خمس ثوانٍ أو أكثر في كل نزول، مرتين أسبوعياً مع دقيقتين إلى ثلاث من الراحة. أضف ثوانيَ لا تكرارات. هذا التمرين يحمّل المرفقين ومقدمة الكتف بقوة، لذا لا تؤدّه في أيام متتالية، وأوقف المجموعة حين يتحول النزول إلى سقوط.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من مسل أب سلبي إن لم يكن لدي بار مرتفع؟

الحلقات تحل المشكلة بأناقة: علّقها على أي ارتفاع وأبقِ قدميك على الأرض، آخذاً عبر الساقين ما تحتاجه من الوزن وأنت تنزل عبر مرحلة الانتقال. وعلى بار منخفض، تؤدي التكرارات السلبية بالقفز وأصابع القدمين تلامس الأرض الغرض نفسه. ودون أي بار أو حلقات، درّب النصفين منفصلين، بسحبات عالية انفجارية بالشريط المطاطي أو بجهاز السحب العلوي وغطس بين كرسيين متينين، ثم ابحث عن بار في حديقة أو ملعب للتمرين الحقيقي.

ما الغرض من مسل أب سلبي، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

إنه أسرع طريق إلى أول ماسل أب، لأن مرحلة النزول تُبقيك في مرحلة الانتقال التي توقف الجميع تقريباً وتتيح لك بناء القوة هناك. وهو خيار ضعيف إن لم تستطع بعد أداء نحو ثماني عقلات صارمة وثمانية تكرارات غطس، لأن النزول سيكون سقوطاً ببداية بطيئة. تجنّبه ما دام المرفقان متألمين من حجم السحب أو التسلق. ولحجم الظهر، يحقق التجديف والسحب العلوي الثقيلان أكثر مع إجهاد أقل بكثير للمفاصل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر