Avancé

Muscle-up à la barre

Le muscle-up est en réalité deux exercices reliés par une transition : un tirage puissant qui amène la barre au bas de la poitrine, puis un retournement rapide en dip mené par les triceps au-dessus de la barre. Il récompense la puissance de tirage brute, le timing et le courage de s'engager à travers le point de blocage où la plupart s'arrêtent. Ne le visez qu'une fois capable d'enchaîner plusieurs tractions poitrine à la barre et de contrôler un dip propre à la barre droite.

Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial, Trapèze inférieur, Trapèze moyen, Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Grand droit inférieur, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Saisissez la barre un peu plus large que les épaules en fausse prise ou en pronation ferme.

  2. 2

    Démarrez par un tirage rapide et puissant en ramenant les coudes vers le bas et l'arrière pour amener la barre au bas de la poitrine.

  3. 3

    Au sommet du tirage, projetez la poitrine au-dessus de la barre et basculez les poignets pour que les mains passent au-dessus.

  4. 4

    Réceptionnez la bascule en position d'appui, la barre au bas de la poitrine et les coudes fléchis.

  5. 5

    Poussez jusqu'au verrouillage complet au-dessus de la barre, puis inversez la séquence sous contrôle pour revenir en suspension.

Conseils

  • Tirez aussi haut et fort que possible avant la transition ; un tirage mou vous laisse bloqué devant la barre.
  • Penchez la poitrine vers l'avant et autour de la barre au lieu d'essayer de monter en force à la verticale.
  • Travaillez d'abord des tractions rapides et des négatives lentes pour que la bascule ait assez de hauteur et de contrôle.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Un coude passe au-dessus de la barre avant l'autre, l'aile de poulet, et l'épaule restée en arrière subit une torsion brutale au pire moment ; engagez les deux mains par-dessus en même temps.
  • Les poignets ne passent jamais au-dessus de la barre, si bien que la poussée finale commence mains encore dessous et que la répétition meurt dans la transition ; tournez-les quand la poitrine passe la barre.
  • La tête est jetée en arrière pour faire passer la poitrine, ce qui cambre le bas du dos et masque le fait que le tirage était trop bas dès le départ.
  • Le retour à la suspension se fait en chute libre, bras claquant en extension, et c'est là que commencent les douleurs aux coudes et aux épaules ; redescendez volontairement à travers la transition.
  • On programme des muscle-ups par vingt dans un entraînement alors qu'on n'en réussit que trois bons, et c'est le passage tardif d'une répétition fatiguée qui fait mal.

Questions fréquentes

Combien de muscle-ups à la barre devez-vous faire par séance quand vous découvrez l'exercice ?
Une fois que vous en réussissez un, travaillez-les en répétitions isolées, comme une technique : 6 à 8 séries de 1 à 3 répétitions avec une ou deux minutes de repos, deux fois par semaine, toujours en début de séance. Avant d'en réussir un, consacrez ces créneaux aux tractions poitrine à la barre et aux négatives lentes depuis la position d'appui. Les séries longues sont réservées à ceux qui maîtrisent déjà le mouvement.
Comment rendre le muscle-up à la barre plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : sautez dans la transition depuis une box, placez un élastique sous les pieds, ou travaillez des négatives lentes depuis le haut à travers la transition, et construisez les deux moitiés séparément avec des tractions poitrine à la barre et des dips à la barre droite. Plus difficile : faites-les en strict depuis une suspension passive sans kipping, marquez une pause en appui avant la poussée, portez une ceinture lestée, ou enchaînez les répétitions sans lâcher la barre.
À quoi sert le muscle-up à la barre et qui devrait s'en passer ?
C'est une référence de puissance de tirage du haut du corps et un classique du CrossFit et de la callisthénie, et l'entraînement qui y mène construit un dos et des bras vraiment forts. C'est un piètre exercice de prise de muscle, car tractions et dips fournissent bien plus de travail total, et un mauvais choix pour toute personne aux épaules ou aux coudes irrités, ou incapable de faire au moins cinq tractions strictes poitrine à la barre. Gardez-le hors du conditionnement à répétitions élevées tant qu'il n'est pas fiable.

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