رفعة ميتة رومانية باللاندماين

نصائح

• قف قريباً بما يكفي بحيث يبقي القوس الحمل قريباً من جسمك.
• دع الوركين يقودان الحركة إلى الخلف؛ ولا تحوّلها إلى سكوات.
• أبقِ ذراعيك مستقيمتين ودع الوركين يقومان بالرفع لا كتفيك.

تنويعات

• رفعة ميتة رومانية بالبار الحديد
• رفعة ميتة رومانية بالكيتلبل
• رفعة ميتة رومانية بالدمبل
• رفعة ميتة رومانية بالكابل

أخطاء شائعة

• يُرجع القوس طرف البار نحو ساقيك أثناء نزوله، وإذا اندفعت الركبتان للأمام لملاقاته تحوّلت حركة الانثناء من الورك إلى سكوات؛ دع الوركين يرجعان للخلف ليتجاوز البار الركبتين ويبقى وزنك فوق منتصف القدم.
• يُمسك طرف البار الأقصى، فتنزلق الأقراص على أصابعك في كل تكرار؛ أمسك باليدين تحت الطوق مباشرة.
• لم يُثبَّت طرف الارتكاز جيداً أبداً فيقفز من حامله في منتصف المجموعة، وهذا يستحق الفحص قبل وضع القرص الأول.
• يتقدم أحد الكتفين على الآخر لأن اليدين متراكبتان على طرف البار، ويظهر هذا الالتواء كإطالة غير متساوية بين وتري الركبة الخلفيين؛ بدّل اليد العليا بين المجموعات.
• يخفف القوس الحمل قرب الأعلى، فيُؤدى الثلث الأخير من التكرار بتسرع ولا يحدث انقباض الأرداف في النهاية فعلاً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفعة ميتة رومانية باللاندماين يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ابدأ بالبار وقرص صغير واحد لثلاث مجموعات من 10، لأن طرف البار الحديد يزن شيئاً أصلاً؛ أضف الوزن بأصغر الأقراص في الصالة. وعندما يبدو التكرار 10 كالتكرار 1، أضف قرصاً وانزل إلى مجموعات من 8. وهذا مرشح جيد لجلستين في الأسبوع، لأن القوس الموجّه يُبقي التقنية صادقة حتى وأنت متعب.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من اللاندماين في الرفعة الميتة الرومانية؟

احشر أحد طرفي البار الحديد في زاوية مع منشفة حوله، أو أمسك دمبلاً ثقيلاً عمودياً من أحد طرفيه لإحساس مشابه. والكيتلبل المُمسك عند الصدر يُبقي الحمل في الأمام ويوجّه الوركين للخلف أيضاً. وإذا كان ما تريده هو أثر التوجيه لا المعدات، فإن عصا تُمسك على طول العمود الفقري أثناء الرفعة الرومانية بالدمبل تمنحك التغذية الراجعة نفسها عن وضع الظهر.

ما فائدة رفعة ميتة رومانية باللاندماين، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

إنها أداة تعليمية أولاً: القوس يسحب وركيك للخلف عنك، فيرسّخ المبتدئون ثنياً نظيفاً للورك مع تحميل أوتار الركبة الخلفية والأرداف، ووضعية الحمل الأمامي تناسب من يجدون البار بجانبيهم غير مريح. وهي خيار ضعيف للعمل الثقيل، لأن طرف البار يصعب الإمساك به بعد تراكم الأقراص والقوس يقلل الحمل قرب الأعلى. وهي أيضاً خيار ضعيف إذا كان المرتكز الوحيد المتاح زاوية قد ينزلق فيها البار.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة