كم مجموعة وتكراراً من سحب من البلوكات يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 إلى 4 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات بوزن مماثل لرفعتك الميتة التقليدية أو أعلى منه قليلاً، لأن المدى الأقصر يسمح بحمل أكبر قليلاً بينما تتعلم وضعية النصف العلوي. استرح 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات. أعد ضبط الشدّ كاملاً على البلوكات بين التكرارات بدلاً من الارتداد، ولا ترفع الوزن إلا عندما يبدو الإقفال حاداً ومتسقاً.

ما الذي يمكن أن يحل محل سحب من البلوكات دون بلوكات أو مساند؟

سحب من الحامل، بوضع البار على مساند الأمان في حامل سكوات بالارتفاع نفسه، يحقق السحب المقلّص المدى نفسه تماماً. وتكديس أقراص أوزان متينة تحت الارتفاع المحمّل المعتاد للبار نسخة مرتجلة عملية إذا لم تتوفر البلوكات.

ما فائدة سحب من البلوكات، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يبني دفع الورك وقوة الإقفال للمتدربين الذين يؤدون الرفعة الميتة أصلاً ويريدون إصلاح نهاية ضعيفة، ويتيح لك التعامل مع أحمال أثقل بمدى أقل. وهو اختيار ضعيف كأول نسخة رفعة ميتة، لأنه يتخطى السحب من الأرض تماماً ولن يعلّم ميكانيكا الإعداد والسحب الأول التي يحتاجها المبتدئ.

متوسط

سحب من البلوكات

وضع الأقراص على بلوكات أو مسامير يجعل البار يبدأ فوق مستوى الأرض، ما يقصّر المدى ويتيح لك التعامل مع أحمال أثقل والتدرب على النصف العلوي من السحبة. يركّز العمل على الوركين والإقفال العلوي مع تجنّب الوضع الأعمق والأكثر إرهاقاً. طريقة ذكية لبناء الثقة بالأوزان الكبيرة ولتحسين النهاية الضعيفة في الرفعة الميتة.

المعدات: بار حديدي
منطقة الجسم: أوتار الركبة, عضلات الأرداف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, العضلة ذات الرأسين الفخذية, نصف الوترية, الناصبة الفقارية

طريقة الأداء

1
ضع الأوزان على بلوكات بحيث يستقر البار قرب مستوى الركبتين أو أسفله بقليل.
2
قف وقفتك المعتادة مع وضع البار فوق منتصف القدم وأمسكه من خارج الركبتين.
3
اجعل ظهرك مستقيمًا، شدّ جذعك، واسحب الارتخاء من البار.
4
اندفع من خلال الأرض وادفع الوركين نحو البار أثناء ارتفاعه.
5
أقفِل المفصل بقامة منتصبة مع اعتصار قوي لعضلات الأرداف والركبتان مستقيمتان.
6
انزل بالبار إلى البلوكات بتحكّم وأعد الضبط في كل تكرار.

نصائح

اختر ارتفاع البلوكات لاستهداف نقطة التعثر لديك؛ فالأعلى أسهل.
أعد شدّ عضلات جذعك على البلوكات بين التكرارات بدلاً من الارتداد.
أبقِ البار قريباً من الفخذين ليكون قفل المفصل فعّالاً.

تنويعات

أخطاء شائعة

بدء البار أمام الساقين بشكل ملحوظ بدلاً من فوق منتصف القدم لأن البلوكات تغيّر وضعية الإعداد، وتلك البداية الأمامية تسحب الظهر إلى وضع محدّب قبل أن يبدأ السحب أصلاً.
القفز دفعة واحدة إلى ما يتجاوز وزن رفعتك الميتة التقليدية بكثير لأن المدى يبدو أقصر، قبل أن يصبح الإقفال في الأعلى متيناً؛ تدرّج نحو أحمال أثقل من أحمال السحب من الأرض بخطوات صغيرة.
ارتفاع الوركين قبل الكتفين والبار بكثير في بداية السحب، لأن المدى الأقصر من البلوكات يجعل فرد الركبتين مبكراً سهل الإفلات به.
قفل الركبتين قبل أن ينهي الوركان دفعهما، مما يترك عضلات الأرداف تتخطى الضغطة التي كثيراً ما يُستخدم سحب البلوكات لتدريبها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب من البلوكات يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ 3 إلى 4 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات بوزن مماثل لرفعتك الميتة التقليدية أو أعلى منه قليلاً، لأن المدى الأقصر يسمح بحمل أكبر قليلاً بينما تتعلم وضعية النصف العلوي. استرح 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات. أعد ضبط الشدّ كاملاً على البلوكات بين التكرارات بدلاً من الارتداد، ولا ترفع الوزن إلا عندما يبدو الإقفال حاداً ومتسقاً.
ما الذي يمكن أن يحل محل سحب من البلوكات دون بلوكات أو مساند؟: سحب من الحامل، بوضع البار على مساند الأمان في حامل سكوات بالارتفاع نفسه، يحقق السحب المقلّص المدى نفسه تماماً. وتكديس أقراص أوزان متينة تحت الارتفاع المحمّل المعتاد للبار نسخة مرتجلة عملية إذا لم تتوفر البلوكات.
ما فائدة سحب من البلوكات، ومن ينبغي أن يتجنبه؟: يبني دفع الورك وقوة الإقفال للمتدربين الذين يؤدون الرفعة الميتة أصلاً ويريدون إصلاح نهاية ضعيفة، ويتيح لك التعامل مع أحمال أثقل بمدى أقل. وهو اختيار ضعيف كأول نسخة رفعة ميتة، لأنه يتخطى السحب من الأرض تماماً ولن يعلّم ميكانيكا الإعداد والسحب الأول التي يحتاجها المبتدئ.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة