طعن ماشٍ فوق الرأس بالبار الحديد

نصائح

• اضغط البار إلى الخلف قليلاً ليبقى فوق أذنيك، لا أمامك.
• اخطُ خطوة بطول متحكَّم فيه حتى تتمكّن من الحفاظ على توازنك تحت الحمل فوق الرأس.
• إذا انحرف البار إلى الأمام أو مال جذعك، أنهِ المجموعة وقلّل الوزن.

تنويعات

• طعن أثناء المشي
• سكوات فوق الرأس بالبار الحديد
• حمل بوضعية الرف الأمامي
• مشية النادل

أخطاء شائعة

• القبضة الضيقة جداً تحوّل ثبات القبضة العريضة إلى قاعدة ضيقة مهتزة فوق الرأس، فيتأرجح البار أكثر مع كل خطوة.
• التقاط النتر والبار منجرف أصلاً أمام الأذنين يعني أن المجموعة كلها تبدأ من مدّ كامل معيب مائل للأمام لا يزداد إلا سوءاً.
• تطول الخطوة أكثر مما يستطيع الكتفان تثبيته، فيضيع التحكم في الساقين رغم أن الخطأ بدأ فوق الرأس.
• رفع الكتفين نحو الأذنين للحفاظ على المدّ الكامل يُتعب العضلة شبه المنحرفة سريعاً ويظل يترك البار يتجوّل، بدلاً من استخدام مرفق مقفل للحمل.
• المجموعة المدفوعة إلى ما بعد النقطة التي يبدأ فيها الجذع بالميل للأمام ترسّخ الخطأ بدلاً من إيقافه، لأن التعب يظهر هنا ميلاً قبل أن يظهر بسقوط البار بكثير.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المعقولة للبدء في طعن ماشٍ فوق الرأس بالبار الحديد، وما الذي يجب أن تتقنه أولاً؟

ابدأ ببار فارغ أو حمل أقراص خفيف لمجموعتين، كل منهما من 6 إلى 8 خطوات إجمالاً، مبقياً كل تكرار داخل مدّ كامل متراصف مريح. وقبل التحميل يجب أن تستطيع نتر البار أو ضغطه فوق رأسك بثقة وحده والثبات في ذلك المدّ ساكناً عدة ثوانٍ دون انجراف.

ما الذي يمكنك فعله بدلاً من طعن ماشٍ فوق الرأس بالبار الحديد إن لم يتوفر بار؟

يمنح زوج من الدمبل مضغوط فوق الرأس مجالاً أكبر لتصحيح التمايل في منتصف الخطوة من بار ثابت، ما يجعله بديلاً منصفاً. ودون أي حمل آمن فوق الرأس، أدِّ طعن المشي والحمل في الوضع الأمامي عند الكتفين بدلاً من ذلك، ودرّب المدّ الكامل فوق الرأس منفصلاً حتى تتوفر لك المعدات.

ما فائدة طعن ماشٍ فوق الرأس بالبار الحديد، ومن ينبغي أن يتركه؟

يدرّب قوة الوضع فوق الرأس ودفع الساق الواحدة والتنسيق تحت التعب معاً، وهو مفيد للرياضيين والرافعين الذين يتنافسون أو يتدربون أصلاً على رفعات فوق الرأس. وليس خياراً جيداً لمن لا يمتلك مدّاً كاملاً واثقاً فوق الرأس، أو لمن له تاريخ انحشار في الكتف، لأن البار المتجوّل فوق الرأس خطر أكبر مما تحمله معظم نسخ الطعن الأخرى.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس