Quelle est une dose de départ raisonnable pour les fentes marchées barre au-dessus de la tête, et que faut-il maîtriser d'abord ?

Commencez avec une barre vide ou une charge légère pour 2 séries de 6 à 8 pas au total, en gardant chaque répétition bien dans un verrouillage empilé et confortable. Avant de charger, vous devez pouvoir jeter ou développer une barre au-dessus de la tête avec assurance et tenir ce verrouillage immobile plusieurs secondes sans qu'il dérive.

Que faire à la place des fentes marchées barre au-dessus de la tête si aucune barre n'est disponible ?

Une paire d'haltères poussés au-dessus de la tête laisse plus de marge pour corriger une oscillation en cours de pas qu'une barre fixe, ce qui en fait un remplacement valable. Sans aucune charge utilisable au-dessus de la tête, faites les fentes marchées avec la charge en rack aux épaules, et travaillez le verrouillage au-dessus de la tête à part jusqu'à avoir le matériel.

À quoi servent les fentes marchées barre au-dessus de la tête et qui devrait s'en abstenir ?

Elles entraînent à la fois la force de position au-dessus de la tête, la poussée unilatérale et la coordination sous fatigue, ce qui est utile aux athlètes et pratiquants qui concourent ou s'entraînent déjà aux mouvements au-dessus de la tête. Ce n'est pas un bon choix pour quiconque n'a pas déjà un verrouillage au-dessus de la tête assuré, ou a des antécédents de conflit à l'épaule, car une barre qui se déplace au-dessus de la tête représente un risque plus grand que la plupart des autres variantes de fentes.

Avancé

Fentes marchées barre au-dessus de la tête

Verrouiller la barre au-dessus de la tête transforme une fente marchée ordinaire en défi de stabilité global, car les épaules et le tronc doivent garder la charge alignée pendant que les jambes font un travail unipodal. Les quadriceps et les fessiers propulsent chaque pas, les hanches résistent aux oscillations et tout l'axe central se gaine pour empêcher la barre de dériver. Excellent pour la force de position au-dessus de la tête, la force unilatérale des jambes et la coordination sous fatigue. Gardez une charge modeste, car l'équilibre et la stabilité des épaules lâchent bien avant les jambes.

Équipement: Barre
Zone du corps: Quadriceps, Épaules
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Poussez ou jetez la barre en position verrouillée au-dessus de la tête avec une prise large.
2
Poussez activement la barre vers le haut et alignez-la au-dessus du milieu du pied.
3
Gainez le tronc et avancez en fente en descendant le genou arrière vers le sol.
4
Gardez la barre au-dessus de la tête et le buste droit en descendant.
5
Poussez par le pied avant pour vous relever et enchaînez directement la fente suivante.
6
Continuez à alterner les jambes sur la distance ou le nombre de répétitions prévus.

Conseils

Poussez légèrement la barre vers l'arrière pour qu'elle reste au-dessus des oreilles, pas devant.
Faites des pas de longueur contrôlée pour garder l'équilibre sous la charge au-dessus de la tête.
Si la barre dérive vers l'avant ou si votre buste bascule, arrêtez la série et réduisez la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

Une prise trop serrée transforme la stabilité de la prise large en perchoir étroit et instable au-dessus de la tête, si bien que la barre oscille davantage à chaque pas.
Réceptionner le jeté avec une barre qui dérive déjà devant les oreilles signifie que toute la série part d'un verrouillage compromis, penché vers l'avant, qui ne fait qu'empirer.
La longueur de pas dépasse ce que les épaules peuvent stabiliser, si bien que le contrôle se perd dans les jambes alors que le défaut a commencé au-dessus de la tête.
Hausser les épaules vers les oreilles pour tenir le verrouillage fatigue vite les trapèzes et laisse quand même la barre se déplacer, au lieu de laisser un coude verrouillé faire le travail de maintien.
Une série poursuivie au-delà du moment où le buste commence à basculer vers l'avant ancre le défaut au lieu de l'arrêter, car la fatigue se manifeste ici par une inclinaison bien avant une barre qui tombe.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour les fentes marchées barre au-dessus de la tête, et que faut-il maîtriser d'abord ?: Commencez avec une barre vide ou une charge légère pour 2 séries de 6 à 8 pas au total, en gardant chaque répétition bien dans un verrouillage empilé et confortable. Avant de charger, vous devez pouvoir jeter ou développer une barre au-dessus de la tête avec assurance et tenir ce verrouillage immobile plusieurs secondes sans qu'il dérive.
Que faire à la place des fentes marchées barre au-dessus de la tête si aucune barre n'est disponible ?: Une paire d'haltères poussés au-dessus de la tête laisse plus de marge pour corriger une oscillation en cours de pas qu'une barre fixe, ce qui en fait un remplacement valable. Sans aucune charge utilisable au-dessus de la tête, faites les fentes marchées avec la charge en rack aux épaules, et travaillez le verrouillage au-dessus de la tête à part jusqu'à avoir le matériel.
À quoi servent les fentes marchées barre au-dessus de la tête et qui devrait s'en abstenir ?: Elles entraînent à la fois la force de position au-dessus de la tête, la poussée unilatérale et la coordination sous fatigue, ce qui est utile aux athlètes et pratiquants qui concourent ou s'entraînent déjà aux mouvements au-dessus de la tête. Ce n'est pas un bon choix pour quiconque n'a pas déjà un verrouillage au-dessus de la tête assuré, ou a des antécédents de conflit à l'épaule, car une barre qui se déplace au-dessus de la tête représente un risque plus grand que la plupart des autres variantes de fentes.

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