سحب عالٍ بقبضة الخطف

نصائح

• قُد السحب العالي بالمرفقين لا باليدين، لتحميل العضلات شبه المنحرفة والدالية الخلفية.
• دع الساقين والوركين يقومان بالإطلاق قبل أن تنثني الذراعان إطلاقًا.
• أبقِ البار ملامساً للجسم؛ فالبار الذي يتأرجح إلى الخارج يفسد السحبة العمودية.

تنويعات

• سحب الكلين
• خطف قوة
• تجديف عمودي بالبار الحديد
• خطف من التعليق

أخطاء شائعة

• سحب القبضة العريضة للكتفين إلى وضع محدّب منذ الإعداد، قبل أن يغادر البار الأرض أصلاً.
• تضيّق عرض القبضة تدريجياً من مجموعة لأخرى مع انزلاق اليدين نحو بعضهما طلباً للراحة، مما يحوّل الرفعة بهدوء إلى سحب عالٍ عادي.
• استعجال المغادرة من الأرض لمجاراة سرعة السحب العادي يكسر زاوية الظهر الأكثر استواءً التي تتطلب القبضة العريضة الحفاظ عليها.
• توقف البار حول مستوى الورك عندما يُهزّ الكتفان مبكراً جداً، مما يقطع السرعة قبل أن يتدخل المرفقان أصلاً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب عالٍ بقبضة الخطف يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 4 مجموعات من 4 إلى 5 تكرارات بحمل خفيف إلى متوسط مع تعافٍ كامل بين المجموعات، لأن سرعة البار أهم هنا من التعب. وبمجرد أن يتجاوز كل تكرار مستوى الصدر بنظافة، أضف وزناً قبل أن تضيف تكرارات.

ماذا يمكنك أن تفعل بدلاً من سحب عالٍ بقبضة الخطف دون بار حديد؟

زوج من الدمبل يُسحب بانفجار مع رفع المرفقين عالياً وعلى اتساع، أو ملحق بار عريض يُسحب من بكرة كابل منخفضة، يعيد إنتاج سحب أعلى الظهر بالمرفقين المرتفعين دون بار حديد محمّل.

ما فائدة سحب عالٍ بقبضة الخطف، ومتى ينبغي تخطيه؟

يربط قوة السحب الخام بالسرعة والتوقيت اللذين يحتاجهما الخطف، فيبني قوة جدية في العضلات شبه المنحرفة وأعلى الظهر في الطريق. وهو اختيار ضعيف لتضخيم الظهر المباشر، حيث يدرّب التجديف العضلات نفسها بخطر فني أقل بكثير، وهو غير مريح لمن لا تجد أكتافه قبضة عريضة دون ألم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة