كم تكراراً من الرفع بوضع الطاولة مع دوران للخارج يجب أن تؤدي لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان من 10 إلى 12 نبضة لكل جانب بداية معقولة، أقل من نسخة المستوى المستقيم لأن الحفاظ على الدوران تحت الحمل يضيف تعباً بسرعة. تقدّم إلى ثلاث مجموعات بمجرد أن تبقى الركبة منفتحة طوال المجموعة.

كيف أجعل الرفع بوضع الطاولة مع دوران للخارج أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل باستخدام درجة أصغر من الدوران للخارج أو مدى نبض أصغر. واجعله أصعب بالثبات في الوضعية العليا بعصرة لعدّتين، أو بدمجه مع رفع الطاولة في المستوى المستقيم بمجرد أن يصبح الدوران متحكَّماً به.

ما الذي يضيفه الرفع بوضع الطاولة مع دوران للخارج ولا يضيفه الرفع العادي؟

تدوير الساق للخارج ينقل التركيز نحو الألياف العلوية والخارجية لعضلة الأرداف ويُدخل مثبّتات الورك، ولهذا يحمل تصنيف المستوى المتوسط بينما تبقى رفعات المستوى المستقيم للمبتدئين. وهو خيار ضعيف إن كان لديك انحشار في الورك أو انزعاج في الأربية مع الدوران، لأن الحفاظ على تلك الزاوية المدارة تحت الحمل هو الغاية كلها من التمرين.

متوسط

رفع بوضع الطاولة مع دوران للخارج بأسلوب بار الباليه

إضافة دوران خارجي، أو فتح للقدم نحو الخارج، ينقل التركيز من الجزء الأضخم من العضلة الألوية الكبرى نحو أليافها العلوية وجانبها، فيكمّل بذلك رفعات وضعية الطاولة في المستوى المستقيم بشكل جيد. كما أن الوضع المُدار يُشرك مثبّتات الورك، ولهذا يحمل تصنيف المستوى المتوسط. اجعل الفتح الخارجي نابعًا من مفصل الورك، لا من لفّ الحوض.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات الأرداف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, الألوية الوسطى

طريقة الأداء

1
خذ وضع الارتكاز على الأربع مع عمود فقري محايد ووركين متوازيين.
2
اثنِ إحدى الركبتين إلى تسعين درجة وأدر الساق كاملة للخارج من الورك.
3
أبقِ القدم مثنية للأعلى والركبة متجهة إلى الجانب.
4
ارفع الفخذ المدار للخارج نحو ارتفاع الورك مع عصر عضلة الأرداف الخارجية.
5
انزل مسافة نحو 2.5 سم وانبض إلى أعلى بنبضات صغيرة بتحكّم.
6
أبقِ الورك الساند مصطفًّا عموديًا وقاوم ميلان الحوض.

نصائح

أدر من عمق مفصل الورك بحيث تنفتح الركبة دون التفاف الحوض.
اشعر بالجهد ينتقل نحو جانب المقعدة وأعلاها.
أبقِ الذراع الداعمة قوية حتى لا ينهار الجذع باتجاه الحصيرة.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنجرف الركبة المدارة ببطء عائدة نحو الإشارة إلى الأرض مع تقدّم المجموعة، فتعود الحركة بصمت إلى رفع طاولة عادي.
نقل وزن إضافي إلى يد جانب الإسناد يميل الجذع جانباً بدلاً من إبقاء الوركين مستويين.
تلين القدم المثنية بينما ترتفع الساق، فيزول قليل من الشدّ عن منطقة أعلى الأرداف ذاتها التي يُقصد بهذا الدوران استهدافها.
التسرع مباشرة من الأسفل إلى الأعلى يتخطى الدوران البطيء المتحكَّم به للخارج الذي يعتمد عليه دوران الورك.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الرفع بوضع الطاولة مع دوران للخارج يجب أن تؤدي لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: مجموعتان من 10 إلى 12 نبضة لكل جانب بداية معقولة، أقل من نسخة المستوى المستقيم لأن الحفاظ على الدوران تحت الحمل يضيف تعباً بسرعة. تقدّم إلى ثلاث مجموعات بمجرد أن تبقى الركبة منفتحة طوال المجموعة.
كيف أجعل الرفع بوضع الطاولة مع دوران للخارج أسهل أو أصعب؟: اجعله أسهل باستخدام درجة أصغر من الدوران للخارج أو مدى نبض أصغر. واجعله أصعب بالثبات في الوضعية العليا بعصرة لعدّتين، أو بدمجه مع رفع الطاولة في المستوى المستقيم بمجرد أن يصبح الدوران متحكَّماً به.
ما الذي يضيفه الرفع بوضع الطاولة مع دوران للخارج ولا يضيفه الرفع العادي؟: تدوير الساق للخارج ينقل التركيز نحو الألياف العلوية والخارجية لعضلة الأرداف ويُدخل مثبّتات الورك، ولهذا يحمل تصنيف المستوى المتوسط بينما تبقى رفعات المستوى المستقيم للمبتدئين. وهو خيار ضعيف إن كان لديك انحشار في الورك أو انزعاج في الأربية مع الدوران، لأن الحفاظ على تلك الزاوية المدارة تحت الحمل هو الغاية كلها من التمرين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف