بلانك جانبي مع إبعاد الورك

نصائح

• أبقِ أصابع القدم العلوية موجهة للأمام لا للأعلى بحيث تقوم العضلة الألوية المتوسطة بالرفع.
• لا تدع الوركين يدوران للخلف؛ أبقِ الصدر مفتوحًا ومتراصًّا.
• إذا انهارت وضعية البلانك، فانزل إلى بلانك جانبي على الركبة واستمر في أداء رفع الساق.

تنويعات

• إبعاد الورك على الجنب
• تمرين الصدفة
• إبعاد الورك بالشريط المطاطي واقفًا

أخطاء شائعة

• وضع المرفق الداعم أمام الكتف. ضعه تحته مباشرة، وإلا تحمّل الكتف الحمل بزاوية سيئة وينهار البلانك قبل الورك.
• ترك الكتف السفلي يهبط نحو الأذن. ادفع الأرض بعيداً وأبقِ مسافة بينهما، ليحملك لوح الكتف لا المفصل.
• التسابق في رفعات الساق لإنهاء المجموعة. امنح كل تكرار نحو طول نفس واحد؛ فالساق السريعة تجعل الحوض يتأرجح ويفقد البلانك شكله.
• الإعداد على أرضية زلقة والقدمان متراكبتان. تنزلق القدم السفلى وتقضي المجموعة في محاولة استعادة توازنك، لذا اسندها إلى جدار أو اعمل على حصيرة.
• إنهاء المجموعة عندما يستسلم البلانك لا الورك. إذا كان جانب جذعك هو ما يستسلم، فاجعل المجموعات أقصر وأدِّ عدداً أكبر منها.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من بلانك جانبي مع إبعاد الورك يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات لكل جانب من 8 إلى 12 تكراراً بطيئاً، أو اعمل بالوقت: 20 إلى 30 ثانية من رفعات الساق المنتظمة لكل جانب، ثلاث جولات. استرح دقيقة كاملة بين الجانبين. البلانك هو ما يحدد السقف، فابنِه أولاً؛ إذا لم تستطع الثبات في بلانك جانبي نظيف لمدة 30 ثانية، فاقضِ أسبوعين على الثبات قبل إضافة الساق. جلستان في الأسبوع تكفيان.

كيف أجعل بلانك جانبي مع إبعاد الورك أسهل أو أصعب؟

أسهل: ضع الساعد الداعم على مقعد أو صندوق ليكون الجسم مائلاً بدلاً من مستوٍ، وهذا يخفف الكثير عن البلانك بينما يواصل الورك العمل. وتقصير المجموعات إلى 15 ثانية يساعد أيضاً. أصعب: ضع اليد العليا على وركك بدلاً من الأرض، أو أضف شريطاً حلقياً فوق الركبتين أو ثقل كاحل، أو توقف لثانيتين في أعلى كل تكرار، أو أبقِ الساق مرفوعة خلال آخر 10 ثوانٍ من المجموعة.

ما فائدة بلانك جانبي مع إبعاد الورك؟

يدرّب الجهة الخارجية للورك وجانب الجذع في حركة واحدة، وهو المزيج الذي يُبقي حوضك مستوياً عندما تقف أو تجري أو تهبط على ساق واحدة. يناسب من يملكون الأساسيات أصلاً ويريدون أن يشمل عمل الورك لديهم التحكم بالجذع. تخطّه إذا كان البلانك الجانبي يزعج كتفك، لأن الكتف سينهي المجموعة قبل أن تنتهي عضلة الأرداف بكثير، واختر جهازاً أو كابلاً عندما يكون الهدف تحميل الأرداف الخارجية بثقل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف