Combien de pulsations en bretzel de barre devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Deux séries de 12 à 15 pulsations par côté, c'est un départ raisonnable, un peu moins que la pulsation en bretzel assise, car rester assis bien droit sur le seul bout des doigts demande plus de travail postural. Ajoutez une troisième série une fois que le buste reste de face sans tourner.

Comment rendre le bretzel de barre plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, appuyez-vous sur les avant-bras plutôt que sur le seul bout des doigts, ce qui revient essentiellement à la pulsation en bretzel assise. Pour le durcir, décollez brièvement le bout des doigts du sol en haut de chaque pulsation.

Quelle est la différence entre le bretzel de barre et la pulsation en bretzel assise ?

Le bretzel de barre se tient plus droit sur le seul bout des doigts, sollicitant davantage le gainage et la posture pour une brûlure fessière plus profonde et plus ciblée, alors que la pulsation en bretzel assise permet un appui sur les avant-bras qui en fait la version la plus accessible pour apprendre la forme. Commencez par la version sur avant-bras si vos hanches ou votre bas du dos sont raides, car la version redressée fait travailler davantage les mêmes articulations.

Intermédiaire

Barre : bretzel

Le bretzel est une forme emblématique de la barre qui isole l'extérieur et le haut du fessier de la jambe arrière pendant que la jambe avant ancre le bassin. Comme le fessier doit soulever la jambe arrière repliée dans une position en torsion, il procure une brûlure profonde et ciblée que le travail debout atteint rarement. Gardez la poitrine haute et la main d'appui légère pour que l'effort reste dans la hanche.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous et repliez la jambe avant devant vous, genou fléchi et tibia en diagonale.
2
Pliez la jambe arrière derrière vous, genou pointé vers l'arrière et pied fléchi.
3
Posez le bout des doigts pour un léger appui et asseyez-vous bien droit.
4
Décollez le genou arrière du sol de quelques centimètres en contractant le fessier.
5
Montez le genou en petites pulsations contrôlées sans tourner le buste.
6
Redescendez avec contrôle en gardant la hanche avant ancrée au sol tout du long.

Conseils

Gardez le pied arrière fléchi pour protéger le genou et cibler le fessier.
Restez assis bien droit au lieu de vous pencher en arrière pour tricher et monter la jambe plus haut.
Appuyez l'ischion avant vers le bas pour ancrer le bassin pendant que le genou arrière se soulève.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le buste tourne vers la jambe qui monte au lieu de rester de face, laissant les obliques aider dans une tâche qui revient au fessier.
Appuyer le bout des doigts plus fort qu'un léger contact transforme les bras en mini-pompe qui aide à soulever le buste au lieu de la jambe.
Le genou avant se décolle légèrement du sol quand la jambe arrière fatigue, rompant l'ancrage qui empêche le bassin de basculer.
Accélérer les pulsations échange la brûlure profonde et ciblée qui fait la réputation de cette forme contre un balancement plus rapide et plus superficiel.

Questions fréquentes

Combien de pulsations en bretzel de barre devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Deux séries de 12 à 15 pulsations par côté, c'est un départ raisonnable, un peu moins que la pulsation en bretzel assise, car rester assis bien droit sur le seul bout des doigts demande plus de travail postural. Ajoutez une troisième série une fois que le buste reste de face sans tourner.
Comment rendre le bretzel de barre plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, appuyez-vous sur les avant-bras plutôt que sur le seul bout des doigts, ce qui revient essentiellement à la pulsation en bretzel assise. Pour le durcir, décollez brièvement le bout des doigts du sol en haut de chaque pulsation.
Quelle est la différence entre le bretzel de barre et la pulsation en bretzel assise ?: Le bretzel de barre se tient plus droit sur le seul bout des doigts, sollicitant davantage le gainage et la posture pour une brûlure fessière plus profonde et plus ciblée, alors que la pulsation en bretzel assise permet un appui sur les avant-bras qui en fait la version la plus accessible pour apprendre la forme. Commencez par la version sur avant-bras si vos hanches ou votre bas du dos sont raides, car la version redressée fait travailler davantage les mêmes articulations.

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