كم دائرة لكل جانب يجب أن تؤدي في دوائر الساق على الجنب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 دوائر صغيرة في كل اتجاه لكل جانب، مع إبقاء الدائرة لا أكبر من طبق طعام. لا توسّع الدائرة إلا حين يبقى الحوض ساكناً تماماً ويتوقف الخصر عن الهبوط نحو الأرض.

ما النسخة الأسهل أو الأصعب من دوائر الساق على الجنب؟

لجعلها أسهل، صغّر الدائرة أكثر وأسند رأسك على ذراعك بدلاً من رفعه. ولجعلها أصعب، أضف وزن كاحل خفيفاً، أو ارفع الرأس وأسند الجذع على الساعد لإزالة نقطة الثبات الإضافية تلك.

ما فائدة دوائر الساق على الجنب، ومتى يجب أن تتخطاها؟

تعزل الألوية الوسطى ومثبّتات الورك عبر مدى حركة كامل، ما يجعلها مفيدة للعدّائين ورافعي الأثقال ذوي مشكلات محاذاة الركبة وكل من يؤدي عمل تأهيل للورك. تخطّها، أو صغّر الدائرة كثيراً، إن شعرت بانضغاط في مقدمة الورك، لأن ذلك يعني عادةً أن الدائرة تذهب أبعد مما يتحكم فيه ذلك الورك جيداً حالياً.

متوسط

دوائر الساق على الجنب

تحدٍّ بزاوية 360 درجة لمثبتات الورك يفرض على الحوض أن يبقى ساكنًا بينما تتحرك الساق في كل الاتجاهات. ولأن الحمل ينتقل حول المفصل، تأخذ الألوية المتوسطة والمقربات ومثنيات الورك دورها تحت التوتر. أبقِ الدوائر صغيرة ومنضبطة وسيشتعل الورك الخارجي سريعًا.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات الأرداف
النوع: القوة, بيلاتس
تصفّح حسب العضلة: الألوية الوسطى

طريقة الأداء

1
استلقِ على جنبك في خط مستقيم مع تقديم الساقين قليلًا ورفع الساق العليا إلى ارتفاع الورك.
2
ارسم دائرة صغيرة بالساق العلوية بحجم طبق العشاء تقريباً، وابدأ الحركة بأصابع قدم مشدودة.
3
أبقِ الحركة سلسة ومتواصلة، مكتسحاً للأمام ثم لأعلى ثم للخلف ثم لأسفل.
4
ثبّت الحوض والقفص الصدري بلا حركة تمامًا بحيث تتحرك الساق وحدها.
5
أكمل التكرارات في اتجاه واحد، ثم اعكس الدائرة.
6
تدحرج إلى الجهة الأخرى وكرّر التسلسل الكامل على الساق الأخرى.

نصائح

صغّر الدائرة إذا انهار الخصر أو بدأ الورك يتأرجح.
ابدأ الحركة من مفصل الورك، لا من الركبة، مع إبقاء الساق ممدودة.
أبقِ الساق السفلية مضغوطة برفق على الأرض لتكون نقطة تثبيت.

تنويعات

أخطاء شائعة

تهبط الساق العليا تحت ارتفاع الورك مع استمرار الدائرة، فتتغير زاوية الشدّ على مثبّتات الورك في منتصف المجموعة.
يتأرجح الجذع للأمام والخلف للمساعدة في أرجحة الساق عبر الدائرة، فيتحول تمرين عزل الورك إلى تمايل للجسم كله.
يرتخي إصبع القدم ويصبح سلبياً في منتصف الدائرة بدلاً من البقاء ممدوداً، فيُذهب بعض الطول من الساق العاملة.
يكبر حجم الدائرة بوضوح في اتجاه أكثر من الآخر، فينال الورك تحدياً مختلفاً غير متساوٍ في كل اتجاه.
التسرع عبر الاتجاهين متتاليين دون إعادة ضبط قصيرة يترك الاهتزاز الناتج عن التعب ينتقل مباشرة من اتجاه إلى التالي.

أسئلة شائعة

كم دائرة لكل جانب يجب أن تؤدي في دوائر الساق على الجنب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 دوائر صغيرة في كل اتجاه لكل جانب، مع إبقاء الدائرة لا أكبر من طبق طعام. لا توسّع الدائرة إلا حين يبقى الحوض ساكناً تماماً ويتوقف الخصر عن الهبوط نحو الأرض.
ما النسخة الأسهل أو الأصعب من دوائر الساق على الجنب؟: لجعلها أسهل، صغّر الدائرة أكثر وأسند رأسك على ذراعك بدلاً من رفعه. ولجعلها أصعب، أضف وزن كاحل خفيفاً، أو ارفع الرأس وأسند الجذع على الساعد لإزالة نقطة الثبات الإضافية تلك.
ما فائدة دوائر الساق على الجنب، ومتى يجب أن تتخطاها؟: تعزل الألوية الوسطى ومثبّتات الورك عبر مدى حركة كامل، ما يجعلها مفيدة للعدّائين ورافعي الأثقال ذوي مشكلات محاذاة الركبة وكل من يؤدي عمل تأهيل للورك. تخطّها، أو صغّر الدائرة كثيراً، إن شعرت بانضغاط في مقدمة الورك، لأن ذلك يعني عادةً أن الدائرة تذهب أبعد مما يتحكم فيه ذلك الورك جيداً حالياً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف