كم تكراراً من الركل لأعلى ولأسفل على الجنب يجب أن يؤدي المبتدئ؟

عشرة إلى اثني عشر رفعاً بطيئاً لكل جانب مجموعة بداية نموذجية، مع استغراق مرحلة الإنزال وقتاً لا يقل عن الرفع. تقدّم بإبطاء النزول أكثر أو إضافة توقف صغير في الأعلى، لا برفع الساق أعلى.

كيف تجعل الركل لأعلى ولأسفل على الجنب أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، أبقِ مدى الرفع صغيراً، بضعة سنتيمترات فقط فوق الساق السفلى، حتى يستطيع الحوض البقاء مستوياً طوال الوقت. ولجعله أصعب، أضف وزن كاحل خفيفاً، أو اثبت في الوضعية العليا ثانيتين قبل بدء الإنزال البطيء المقاوَم.

ما الغرض من الركل لأعلى ولأسفل على الجنب، ومتى يجب أن تختار حركة مختلفة؟

إنه عزل نظيف للورك الجانبي يبني قوة المستوى الجبهي التي تحمي الركبتين والحوض في المهام على ساق واحدة. وهو خيار ضعيف مع نوبة حالية في الورك الجانبي أو الشريط الحرقفي الظنبوبي، لأن التبعيد المتكرر مع وقت تحت الشدّ قد يهيّج نسيجاً متهيّجاً على الجانب الخارجي للورك.

مبتدئ

ركل لأعلى ولأسفل على الجنب

تمرين عزل نقي للورك الجانبي يجمع بين رفعة تبعيد وخفض بمقاومة. تدفع مرحلة الصعود العضلة الألوية المتوسطة، بينما يُبقي الهبوط البطيء العضلة الألوية المتوسطة عاملةً وهي تستطيل للتحكم بعودة الساق إلى وضع التراصف. ممتاز لبناء قوة المستوى الجبهي التي تحمي الركبتين والحوض في المهام أحادية الساق.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الفخذان, عضلات الأرداف
النوع: القوة, بيلاتس
تصفّح حسب العضلة: الألوية الوسطى

طريقة الأداء

1
استلقِ على جنبك مع إبقاء الجسم في خط واحد طويل والساقين متقدمتين قليلًا عن الوركين.
2
اثنِ القدم العليا نحوك وارفع الساق العليا مستقيمة نحو السقف إلى أقصى ارتفاع يبقى معه الحوض ثابتاً.
3
ازفر أثناء الرفع؛ اشعر بأن الجانب الخارجي للورك هو من يؤدي العمل.
4
استنشق وانزل بالساق ببطء، مقاوماً كأنك تضغط في الماء، حتى تلامس الساق السفلية برفق.
5
أبقِ الخصر مرفوعاً وامنع الجذع من التأرجح للأمام أو للخلف.
6
أنهِ المجموعة وبدّل الجانب.

نصائح

لا ترفع الساق بالتأرجح والزخم؛ ابدأ الحركة بالكعب وتحكّم في الاتجاهين.
أوقف الرفع في اللحظة التي يميل فيها الحوض؛ الارتفاع ليس الهدف.
أبقِ الورك الخارجي عاملًا أثناء النزول ليكون الهبوط إنزالًا بطيئًا مقاوَمًا لا سقوطًا.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنجرف الساق العليا أمام الورك وهي ترتفع، فتنزلق إلى الانثناء بدلاً من رفع جانبي خالص من الوضعية المرصوصة.
تأرجح الجذع للخلف لمساعدة الساق على الارتفاع أعلى يستعير الزخم من الجذع بدلاً من عزل الورك الخارجي.
ترتخي القدم من وضعها المثني في منتصف الرفع، فيلين خط الساق والعضلات العاملة عبره.
بمجرد أن يُستعجل نصف الإنزال من التكرار لإعادة الضبط للرفع التالي، يتوقف عن مجاراة الوتيرة البطيئة المقاوَمة التي يتطلبها النزول.
تتوقف الساقان عن الارتصاف بالتساوي في النهاية، فتهبط الساق العليا أمام السفلى أو خلفها بدلاً من ملاقاتها على الخط نفسه.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الركل لأعلى ولأسفل على الجنب يجب أن يؤدي المبتدئ؟: عشرة إلى اثني عشر رفعاً بطيئاً لكل جانب مجموعة بداية نموذجية، مع استغراق مرحلة الإنزال وقتاً لا يقل عن الرفع. تقدّم بإبطاء النزول أكثر أو إضافة توقف صغير في الأعلى، لا برفع الساق أعلى.
كيف تجعل الركل لأعلى ولأسفل على الجنب أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، أبقِ مدى الرفع صغيراً، بضعة سنتيمترات فقط فوق الساق السفلى، حتى يستطيع الحوض البقاء مستوياً طوال الوقت. ولجعله أصعب، أضف وزن كاحل خفيفاً، أو اثبت في الوضعية العليا ثانيتين قبل بدء الإنزال البطيء المقاوَم.
ما الغرض من الركل لأعلى ولأسفل على الجنب، ومتى يجب أن تختار حركة مختلفة؟: إنه عزل نظيف للورك الجانبي يبني قوة المستوى الجبهي التي تحمي الركبتين والحوض في المهام على ساق واحدة. وهو خيار ضعيف مع نوبة حالية في الورك الجانبي أو الشريط الحرقفي الظنبوبي، لأن التبعيد المتكرر مع وقت تحت الشدّ قد يهيّج نسيجاً متهيّجاً على الجانب الخارجي للورك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان