Combien d'élévations à quatre pattes en en-dehors devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Deux séries de 10 à 12 pulsations par côté, c'est un départ raisonnable, moins que la version dans l'axe car tenir la rotation sous charge fatigue vite. Passez à trois séries une fois que le genou reste ouvert toute la série.

Comment rendre l'élévation à quatre pattes en en-dehors plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, utilisez un en-dehors moins prononcé ou une amplitude de pulsation plus petite. Pour la durcir, tenez la position haute avec une contraction de deux temps, ou combinez-la avec l'élévation à quatre pattes dans l'axe une fois la rotation maîtrisée.

Qu'apporte l'élévation à quatre pattes en en-dehors que l'élévation classique n'apporte pas ?

Tourner la jambe en dehors déplace l'accent vers les fibres hautes et externes du fessier et fait intervenir les stabilisateurs de hanche, d'où son niveau intermédiaire alors que les élévations dans l'axe restent de niveau débutant. C'est un mauvais choix en cas de conflit de hanche ou de gêne à l'aine en rotation, car tenir cet angle en en-dehors sous charge est tout l'intérêt de l'exercice.

Intermédiaire

Barre : élévation en rotation externe à quatre pattes

Ajouter une rotation externe, ou mise en dehors, déplace l'accent du cœur du grand fessier vers ses fibres supérieures et le côté du fessier, ce qui complète bien les élévations en table dans l'axe. La position en rotation fait aussi intervenir les stabilisateurs de la hanche, d'où son niveau intermédiaire. Faites venir la rotation de l'articulation de la hanche, pas d'une torsion du bassin.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Placez-vous à quatre pattes, dos neutre et hanches de face.
2
Pliez un genou à quatre-vingt-dix degrés et ouvrez toute la jambe depuis la hanche.
3
Gardez le pied fléchi et le genou orienté vers le côté.
4
Levez la cuisse en rotation externe vers la hauteur de hanche en contractant l'extérieur du fessier.
5
Descendez de deux ou trois centimètres et pulsez vers le haut par petits battements contrôlés.
6
Gardez la hanche d'appui alignée et résistez au basculement du bassin.

Conseils

Tournez depuis le fond de la hanche pour que le genou s'ouvre sans que le bassin ne pivote.
Sentez l'effort se déplacer vers le côté et le haut des fessiers.
Gardez le bras d'appui solide pour que le buste ne s'effondre pas vers le tapis.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou tourné revient lentement vers le sol au fil de la série, retransformant discrètement le mouvement en simple élévation à quatre pattes.
Reporter du poids supplémentaire sur la main d'appui fait pencher le buste sur le côté au lieu de garder les deux hanches à niveau.
Le pied fléchi se relâche quand la jambe monte, retirant un peu de tension précisément dans le haut du fessier que cette rotation doit cibler.
Passer directement du bas vers le haut saute l'ouverture en dehors lente et contrôlée dont dépend la rotation de la hanche.

Questions fréquentes

Combien d'élévations à quatre pattes en en-dehors devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Deux séries de 10 à 12 pulsations par côté, c'est un départ raisonnable, moins que la version dans l'axe car tenir la rotation sous charge fatigue vite. Passez à trois séries une fois que le genou reste ouvert toute la série.
Comment rendre l'élévation à quatre pattes en en-dehors plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, utilisez un en-dehors moins prononcé ou une amplitude de pulsation plus petite. Pour la durcir, tenez la position haute avec une contraction de deux temps, ou combinez-la avec l'élévation à quatre pattes dans l'axe une fois la rotation maîtrisée.
Qu'apporte l'élévation à quatre pattes en en-dehors que l'élévation classique n'apporte pas ?: Tourner la jambe en dehors déplace l'accent vers les fibres hautes et externes du fessier et fait intervenir les stabilisateurs de hanche, d'où son niveau intermédiaire alors que les élévations dans l'axe restent de niveau débutant. C'est un mauvais choix en cas de conflit de hanche ou de gêne à l'aine en rotation, car tenir cet angle en en-dehors sous charge est tout l'intérêt de l'exercice.

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