كم مجموعة وتكرارًا من تجعيد بالكابل فوق الرأس ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ مجموعتين إلى ثلاث مجموعات بواقع 12 إلى 15 تكرارًا بوزن حزمة أوزان خفيف، مع إبقاء ذروة الانقباض ثانية كاملة في كل تكرار. لا تزد الوزن إلا حين يبقى العضدان مثبتين في مكانيهما طوال المجموعة.

ماذا أفعل بدلًا من التجعيد بالكابل فوق الرأس دون جهاز كابل؟

شريطان مطاطيان خفيفان مثبتان في الأعلى على الجانبين يؤديان مسار فوق الرأس نفسه. ودون أشرطة أو كابلات، فإن تجعيد التركيز بالدمبل هو الأقرب لعصر الذروة.

ما فائدة التجعيد بالكابل فوق الرأس، ومتى أتجاوزه؟

تمرين ختامي للعضلة ذات الرأسين يركّز على المظهر ويشدد على ذروة الانقباض لا القوة الخام. وهو بانٍ رئيسي ضعيف لمن يسعى إلى أحمال أثقل، لأن الإعداد يحدّ من الوزن الذي تحركه بأمان، وهو خيار ضعيف إن كانت إحدى الكتفين مؤلمة، لأن إبقاء الذراعين مرفوعتين إلى الجانبين يضيف إرهاق الكتف فوق عمل العضلة ذات الرأسين.

متوسط

تجعيد بالكابل فوق الرأس

التجعيد نحو رأسك من بكرتين عاليتين يبقي البايسبس محملاً في وضعية انقباض قصيرة تماماً لا يمكن للأوزان الحرة تكرارها. ومع تبعيد الكتفين، تعمل العضلة ضد شد قوي عند ذروة الانثناء، ما يجعله تمريناً ختامياً رائعاً للضخ العضلي وذروة الانقباض. إنها حركة تركّز على تحسين الشكل الجسدي وليست رفعة قوة ثقيلة.

المعدات: كابلات
منطقة الجسم: العضلة ذات الرأسين
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية, الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية

طريقة الأداء

1
اضبط بكرتي الكابل على أعلى وضع وثبّت مقبضاً مفرداً على كل منهما.
2
قف في المنتصف بين حزمتي الأوزان وأمسك مقبضاً بكل يد والكفان لأعلى.
3
ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى يصبح عضداك موازيين للأرض تقريباً.
4
اسحب المقبضين بحركة تجعيد باتجاه أذنيك بثني المرفقين فقط.
5
اعصر البايسبس بقوة في وضع التقصير الكامل للعضلة.
6
عد ببطء إلى وضع البداية الممدود دون خفض مرفقيك.

نصائح

أبقِ عضديك مرفوعين وثابتين؛ الساعدان فقط هما اللذان يتحركان.
استخدم حملًا أخف واسعَ إلى الانقباض، لا إلى الرقم على كتلة الأوزان.
ثبّت عند القمة للحظة في كل تكرار لتعظيم الانقباض.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينخفض المرفقان نحو الأضلاع مع تقدم المجموعة، فيتحول تجعيد ذروة الانقباض إلى تجعيد عادي بذراعين أخفض قليلًا في كل تكرار.
ينحني الكتفان للأمام للمساعدة في بدء التجعيد، فيدعان الصدر والدالية الأمامية يساعدان في حركة مقصودة لعزل العضلة ذات الرأسين عند الثني الكامل.
إعادة الذراعين فجأة إلى البسط الكامل بعد العصر تجعل مفصل الكتف يمتص صدمة بدل أن تتحكم العضلة ذات الرأسين في التمدد.
ضبط البكرتين على ارتفاعين مختلفين قليلًا يلوي مسار التجعيد بشكل غير متساوٍ بين الذراعين.
ينثني المعصمان للأمام في الأعلى بدل أن يبقيا محايدين، فينتقل جزء من الانقباض إلى الساعد بدل العضلة ذات الرأسين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكرارًا من تجعيد بالكابل فوق الرأس ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ مجموعتين إلى ثلاث مجموعات بواقع 12 إلى 15 تكرارًا بوزن حزمة أوزان خفيف، مع إبقاء ذروة الانقباض ثانية كاملة في كل تكرار. لا تزد الوزن إلا حين يبقى العضدان مثبتين في مكانيهما طوال المجموعة.
ماذا أفعل بدلًا من التجعيد بالكابل فوق الرأس دون جهاز كابل؟: شريطان مطاطيان خفيفان مثبتان في الأعلى على الجانبين يؤديان مسار فوق الرأس نفسه. ودون أشرطة أو كابلات، فإن تجعيد التركيز بالدمبل هو الأقرب لعصر الذروة.
ما فائدة التجعيد بالكابل فوق الرأس، ومتى أتجاوزه؟: تمرين ختامي للعضلة ذات الرأسين يركّز على المظهر ويشدد على ذروة الانقباض لا القوة الخام. وهو بانٍ رئيسي ضعيف لمن يسعى إلى أحمال أثقل، لأن الإعداد يحدّ من الوزن الذي تحركه بأمان، وهو خيار ضعيف إن كانت إحدى الكتفين مؤلمة، لأن إبقاء الذراعين مرفوعتين إلى الجانبين يضيف إرهاق الكتف فوق عمل العضلة ذات الرأسين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين