تجعيد السحب بالكابل

نصائح

• فكّر في سحب مرفقيك باتجاه جيبيك الخلفيين بدلاً من ثني الذراعين في قوس.
• المدى الحركي قصير، لذا أبطئ واشعر بعمل الرأس الطويل.
• أبقِ معصميك محايدين ودع المرفقين يقودان الحركة.

تنويعات

• تجعيد السحب
• تجعيد بالكابل
• تجعيد بالبار الحديد
• تجعيد سحب على جهاز سميث

أخطاء شائعة

• الوقوف بعيدًا جدًا عن حزمة الأوزان يُميل الكابل إلى الأعلى والخارج، فيسحب المقبض بعيدًا عن الجذع مهما حاولت إبقاءه يُسحب قريبًا.
• لأن مقاومة الكابل تبدو سلسة حتى عند الحركة السريعة، يسهل التسرع في المدى القصير هنا دون ملاحظة أن الرأس الطويل لا يُحمَّل.
• يتجه المرفقان إلى الجانبين بدل الخلف مباشرة نحو الجيبين، فيتحول مسار السحب إلى قطري لا تعاني منه سحبة البار المستقيم.
• يميل الجذع نحو حزمة الأوزان لإنهاء آخر تكرارين أو ثلاثة بدل إيقاف المجموعة، مستعيرًا وزن الجسم الذي يُفترض أن يعزل الكابل ضده.
• عندما يصل المقبض إلى أسفل صدرك، فترك العصر فورًا يفوّت اللحظة الوحيدة في هذا المدى القصير التي يكون فيها الرأس الطويل تحت أكبر شد.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكرارًا من تجعيد السحب بالكابل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

قف قريبًا بما يكفي من حزمة الأوزان بحيث يسحب الكابل مستقيمًا لا إلى الأعلى والخارج، وأدِّ ثلاث مجموعات بواقع 10 إلى 12 تكرارًا بحمل خفيف بما يكفي لإبقاء المقبض ملاصقًا لجسمك طوال الوقت.

ما الذي يمكن أن يحل محل تجعيد السحب بالكابل إن لم يكن لديك جهاز كابل؟

تجعيد السحب بالبار الحديد يدرّب مسار المرفقين للخلف نفسه بالبار، أو يمنح تجعيد السحب بجهاز سميث بديلًا موجَّهًا إن كان ناديك يملكه.

ما فائدة تجعيد السحب بالكابل، ومتى لا يكون الخيار المناسب؟

يُبقي الشد على الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين عبر مدى قصير يصعب تحميله. وهو خيار ضعيف إن كانت بكرة ناديك مضبوطة عالية أو منخفضة جدًا بحيث لا تصنع سحبًا مستقيمًا نظيفًا لطولك؛ ولا يعاني منه الإصدار بجهاز سميث أو البار الحديد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين