تجعيد بالكابل العالي

نصائح

• أبقِ عضديك موازيين للأرض وثابتين؛ الساعدان فقط هما اللذان يتحركان.
• ثبّت عند القمة للحظة للاستفادة القصوى من الانقباض القوي.
• استخدم وزنًا متوسطًا؛ فالسعي وراء الحمل هنا يفسد الوضعية.

تنويعات

• تجعيد بالكابل
• تجعيد التركيز
• تجعيد العنكبوت
• تجعيد بريتشر بالجهاز

أخطاء شائعة

• الوقوف خارج المنتصف بين الكومتين، فيكون أحد الكابلين أطول من الآخر وتحمل إحدى الذراعين حملاً أكبر بصمت. عدّل موقفك حتى يبدو الكابلان بالطول نفسه.
• ترك الأقراص ترتطم في نهاية كل تكرار، ما يمنحك راحة في منتصف مجموعة يُفترض أن تكون ضغطة طويلة واحدة.
• بدء كل تكرار من مرفق مثني قليلاً لأن وضعية الذراعين الممدودتين تبدو مهتزة. افرد ذراعيك بالكامل، وإن جرّتك الكابلات عن توازنك فأنقص قرصاً بدلاً من تقصير التكرار.
• الميل للأمام نحو المقبضين فيقاوم صدرك السحب بدلاً من ذراعيك. قف منتصباً بقدم متقدمة ودع الكابلات تحاول فرد مرفقيك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد بالكابل العالي ينبغي أن أؤدي؟

أدِّه في نهاية حصة الذراعين: مجموعتان أو ثلاث من 12 إلى 15، مع ضغطة لثانية في أعلى كل تكرار. اضبط الوزن بحيث لا تزال تستطيع الثبات في تلك الضغطة في التكرار الأخير؛ فإن انخفض المرفقان للثبات فالوزن ثقيل جداً. تقدّم بإضافة التكرارات أو إطالة الثبات إلى ثانيتين بدلاً من تحريك المسمار، لأن هذه الوضعية تكافئ الشد لا الحمل. ومرة أسبوعياً كافية.

كيف أؤدي تجعيد بالكابل العالي دون جهاز كابل؟

لُفّ شريطاً طويلاً فوق عقلة أو مثبّت باب على ارتفاع الرأس، وأمسك طرفاً بكل يد، وقف في المنتصف واثنِ ذراعيك نحو أذنيك؛ فيأتي السحب من الاتجاه نفسه. وشريطان أقصر، واحد على كل جانب، يحاكيان إعداد الكومتين أفضل من شريط طويل واحد. ولا تستطيع الأوزان الحرة إعادة إنتاجه، لأن الجاذبية تسحب للأسفل مباشرة والدمبل في وضعية الذراع هذه لا يحمّل شيئاً في الأعلى.

ما الغرض الفعلي من تجعيد بالكابل العالي؟

يحمّل العضلة ذات الرأسين بأقصى قوة عند الانقباض الكامل، في أقصر طول للعضلة، وهو ما بالكاد تلمسه معظم تمارين التجعيد. وهذا يجعله تمريناً ختامياً لتفاصيل الذراع لا بانياً للقوة، ويناسب الرافعين الذين لديهم أصلاً تجعيد ثقيل في البرنامج ويريدون زاوية أخرى. لكنه تمرين أول ضعيف: فالأوزان خفيفة، والوقفة غير مريحة للشد، ولا مجال كبيراً للتقدم. وإن كان إبقاء الذراعين ممدودتين على اتساعهما يزعج كتفيك، فاستخدم نسخة الذراع الواحدة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين