تجعيد بالكابل مستلقيًا

نصائح

• أبقِ عضديك ثابتين ومائلين باتجاه البكرة كي يبقى الشد على البايسبس.
• لا تدع المرفقين يتحركان من مكانهما؛ الساعدان فقط هما ما يتحرك.
• ابدأ بوزن خفيف حتى تدرك مقدار الحمل الذي تضعه بداية الحركة بذراعين مستقيمتين على العضلة.

تنويعات

• تجعيد بالدمبل على مقعد مائل
• تجعيد بالكابل
• تجعيد العنكبوت
• تجعيد السحب

أخطاء شائعة

• الاستلقاء بعيداً جداً عن حزمة الأوزان، فيمتد الكابل شبه مسطح على الأرض ويسحب ذراعيك للأسفل بدلاً من تحميلهما فوق الرأس. يجب أن ينتهي رأسك على بعد كف أو كفين من الإطار.
• الانزلاق على الأرض نحو البكرة مع تقدّم المجموعة، ما يجعل كل تكرار أقصر من سابقه. إن كنت تزحف للداخل فالوزن أثقل مما يستطيع الوضع تثبيته.
• ترك أسفل ظهرك ينفصل عن الأرض أثناء السحب، فتنفتح الأضلاع ويستمد الكابل ارتكازه من عمودك الفقري. اثنِ الركبتين وثبّت القدمين واضغط أسفل الظهر للأسفل.
• تجعيد البار حتى جبهتك في أعلى كل تكرار. أنهِ على بعد بضعة سنتيمترات من رأسك حتى لا يهبط على وجهك إن انزلق.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد بالكابل مستلقيًا ينبغي أن أؤدي؟

مجموعتان من 10 إلى 12 تكراراً في يوم تجربته الأول، وثلاث بعد ذلك. ابدأ بأخف وزن يبقي الكابل مشدوداً، لأن الكابل يحمّل البايسبس بدءاً من مرفقين ممدودين تماماً، وهو وضع تتركه الأوزان الحرة دون حمل، والألم بعد يومين من الجلسة الأولى شائع. أضف التكرارات قبل الوزن، وضعه في نهاية عمل الذراعين بعد أن يكون المرفقان قد أدّيا بعض المجموعات الأسهل.

كيف يمكنني أداء تجعيد بالكابل مستلقيًا دون جهاز كابل؟

ثبّت شريطاً مطاطياً منخفضاً خلف رأسك، تحت باب أو حول ساق مقعد أو قائم حامل، ثم استلقِ وجعّد من الوضع نفسه فوق الرأس. وهو يطابق الإعداد بدقة لأن السحب يأتي من خلفك لا من الأعلى. ولن يصلح الدمبل هنا: فمع الذراعين فوق الرأس تسحب الجاذبية على امتداد الذراع لا عبرها، فلا شيء تجعّد ضده. وعلى المقعد يمنحك تجعيد الدمبل مستلقياً تمدداً مختلفاً يخدم الغرض نفسه.

ما الفائدة من التجعيد وأنت مستلقٍ على الأرض؟

تنتهي ذراعاك فوق الرأس ويحافظ الكابل على التوتر على البايسبس طوال الطريق، من مرفقين ممدودين تماماً حتى الذروة، ما يجعله تمرين بناء صارماً بشد مستمر. ومع ثني الكتف يكون الرأس الطويل في الواقع في وضع مُقصَّر، فإن كانت إطالة الرأس الطويل هي الهدف فالتجعيد على مقعد مائل هو الخيار الأفضل. وهو شبه عديم الفائدة تمريناً للقوة، لأنك لا تستطيع شدّ الجسم والأحمال تبقى صغيرة. تجنّبه إن كان الاستلقاء والذراعان فوق الرأس يزعج كتفيك أو أسفل ظهرك، واستخدم التجعيد بالكابل على مقعد مائل لتحصل على شد الكابل المستمر نفسه بدعم أكبر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين