تمارين عضلة الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية

الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية: 200+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

ماذا يفعل الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين

للعضلة ذات الرأسين رأسان. يمتد الرأس الطويل على الجهة الخارجية من مقدّمة الذراع، ويمرّ وتره فوق رأس العضد إلى مفصل الكتف. يثني المرفق ويدير الكف إلى الأعلى مثل الرأس القصير، ولأنه يعبر الكتف يتمدّد أكثر ما يتمدّد حين تكون الذراع خلف الجسم.

كيف تدرّبه

أي تمرين ثني يدرّبه، لكن الثني والذراع خلف الجسم (الثني على مقعد مائل، والثني البايزي بالكابل) يحمّله في أقصى تمدّده، وثني السحب يُبقي المرفقين في الخلف. والقبضة الأضيق قليلًا تنقل جزءًا من العمل إليه أيضًا.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    متوسطتجعيد بالدمبل على مقعد مائل

    الاستلقاء إلى الخلف يضع الذراع خلف الجسم ويمدّد الرأس الطويل.

  2. 2
    متوسطتجعيد بايزي بالكابل

    الوقوف بظهرك إلى الكابل يدرّب الرأس الطويل بأقصى شدة في أقصى تمدّده.

  3. 3
    متوسطتجعيد السحب

    سحب البار على امتداد الجسم يُبقي المرفقين في الخلف والعمل على الرأس الطويل.

  4. 4
    مبتدئتجعيد بالبار الحديد

    تمرين الثني الثقيل الأساسي، سهل التحميل والمتابعة.

  5. 5
    مبتدئتجعيد المطرقة

    القبضة المحايدة تضيف العضدية والعضدية الكعبرية إلى العمل.

كل التمارين التي تشغّل الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين (200+)