تجعيد بالكابل العالي بذراع واحدة

نصائح

• أبقِ عضدك ثابتاً ومرتفعاً؛ ويجب أن يتحرك الساعد وحده.
• استخدم إيقاعًا متحكمًا به واسعَ إلى العصر، لا إلى الوزن الثقيل.
• أبقِ جذعك منتصباً وتجنّب الميل أثناء التكرار.

تنويعات

• تجعيد بالكابل العالي
• تجعيد بالكابل فوق الرأس
• تجعيد بايزي بالكابل
• تجعيد التركيز بالكابل

أخطاء شائعة

• البدء بالذراع القوية ثم مجاراة رقمها بمجموعة أقل إتقاناً على الجانب الأضعف. ابدأ بالذراع الضعيفة ودعها تحدد التكرارات للذراعين.
• الوقوف قريباً جداً من البكرة، فتحطّ الأقراص على بقية الحزمة في اللحظة التي تصل فيها يدك إلى أذنك ويختفي الانقباض. ابتعد حتى يبقى الكابل مشدوداً حتى نهاية الحركة.
• التمسك بإطار الجهاز باليد الحرة وسحب جذعك نحو حزمة الأوزان. ضع تلك اليد على وركك لتضطر الذراع العاملة للقيام بالعمل.
• إدارة صدرك بعيداً عن البكرة أثناء التجعيد، مما يقصّر القوس ويخفي مقدار انثناء المرفق فعلياً. ابقَ جانبياً لحزمة الأوزان من التكرار الأول حتى الأخير.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد بالكابل العالي بذراع واحدة يجب أن أؤدي؟

مجموعتان أو ثلاث من 12 إلى 15 تكراراً لكل ذراع، الجانب الأضعف أولاً، في نهاية جلسة الذراعين. اثبت في الأعلى لحظة في كل تكرار واختر وزناً يسمح بذلك حتى في التكرار الأخير. تقدّم بإضافة تكرارات أو إطالة الثبات قبل أن تنقل مسمار الوزن، لأن هذا تمرين انقباض والوزن الإضافي غالباً لا يجلب إلا وضعية أسوأ. إذا كانت إحدى الذراعين متأخرة كثيراً، فامنحها مجموعة إضافية بدلاً من حمل أكبر.

كيف يمكنني أداء تجعيد بالكابل العالي بذراع واحدة في المنزل؟

ثبّت شريطاً مطاطياً في باب على ارتفاع الرأس أو فوق عقلة، وقف جانبياً واسحب يداً واحدة نحو أذنك؛ فخط السحب ووضعية الذراع متطابقان. ويصلح أيضاً أن يمسك شريك طرف الشريط. لا يمكن للدمبل محاكاته، لأنه مع امتداد العضد إلى الجانب يسقط الدمبل مباشرة للأسفل ويحمّل الكتف بدلاً من العضلة ذات الرأسين. ومن دون شريط، يُعدّ تجعيد التركيز طريقاً آخر إلى الانقباض القوي نفسه.

ما الغرض من تجعيد بالكابل العالي بذراع واحدة؟

يدرّب العضلة ذات الرأسين في وضع مقصّر ومنقبض تماماً، جانباً واحداً في كل مرة، وهكذا تُسدّ الفجوة بين الذراعين: يحصل الجانب الأضعف على مجموعته ووزنه الخاصين بدلاً من الاختباء خلف الأقوى. استخدمه كتمرين ختامي أو كحجم إضافي لذراع متأخرة. وهو تمرين رئيسي ضعيف، لأن الأحمال صغيرة، وكل مجموعة تستغرق ضعف الوقت، ومدّ ذراع واحدة إلى الجانب يصعّب شدّ الجذع. تجنّب هذه الوضعية إذا كانت تؤلم كتفك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين