تجعيد بالكابل

نصائح

• قف بعيداً بما يكفي بحيث تبقى الأثقال مرفوعة في الأسفل للحفاظ على شد ثابت.
• أبقِ مرفقيك مثبّتين؛ لا تدع الكابل يسحبهما إلى الأمام.
• لأن الشدّ لا يخف أبداً، فإن عدداً أعلى قليلاً من التكرارات يناسب هذا التمرين.

تنويعات

• تجعيد بالكابل العالي
• تجعيد بالبار الحديد
• تجعيد بريتشر بالجهاز
• تجعيد بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• إمالة الجذع للخلف ضد السحب ليحمل وزن جسمك الحمل ولا تفعل الذراعان إلا الإنهاء. قف والكتفان فوق الوركين ودع الكابل يسحب.
• ترك المرفقين ينزلقان خلف الأضلاع في الأعلى، ما يغيّر زاوية الكابل ويحوّل الجزء الأخير من التكرار إلى تجديف قصير.
• الوقوف قريباً جداً من الهيكل فيصطدم مسار البار بركبتيك في الأسفل. تراجع نصف خطوة لتتمكن الذراعان من التدلي بعيداً عن الجهاز.
• قراءة الرقم على حزمة الأوزان ككيلوغرامات ومقارنته بالدمبلات. فنسب البكرات والاحتكاك تختلف بين الأجهزة، لذا احتفظ بسجل منفصل للجهاز الذي تستخدمه.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد بالكابل يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تناسب الشد المستمر أفضل من التكرارات الثلاثية الثقيلة. ضع المسمار حيث يكون آخر تكرارين صعبين لكن المرفقان يبقيان ثابتين، واسترح نحو دقيقة بين المجموعات. وعندما تأتي 15 بسهولة في المجموعات الثلاث، حرّك المسمار قرصاً واحداً وابدأ مجدداً من 12. والمجموعة التنازلية في النهاية سهلة هنا، لأن إزالة قرصين تستغرق ثانيتين.

ما أقرب شيء إلى تجعيد بالكابل في المنزل؟

شريط مقاومة تقف عليه بكلتا القدمين، لأنه الخيار المنزلي الوحيد الذي يُبقي الشد على العضلة ذات الرأسين في أسفل التكرار. وليس مطابقاً: فالكابل متساوٍ من البداية إلى النهاية بينما يصبح الشريط أصعب كلما ثنيت. والدمبلات تبني العضلة نفسها لكن الحمل يتلاشى في الأعلى، فأبطئ النزول للتعويض. وحقيبة ظهر محمّلة تُرفع بحركة تجعيد من حزاميها هي الخيار الاحتياطي.

تجعيد بالكابل أم تجعيد بالدمبل، أيهما أستخدم؟

اختر الكابل عندما تريد ضخاً متحكماً به، أو تكرارات أعلى، أو تغييرات سريعة في الحمل للمجموعات التنازلية، أو خط سحب أثبت لأن الأوزان الحرة تزعج مرفقيك. واختر الدمبلات عندما تريد التحميل الثقيل، أو تدريب كل ذراع وحدها، أو تدوير الراحة بالكامل، وهو ما لن يسمح به البار الثابت. والكابل هو الاختيار الأضعف كعملك الوحيد للعضلة ذات الرأسين، لأن الذراعين تبقيان بجانب الجسم ولا يُمدد الرأس الطويل تحت الحمل أبداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين