كم مرة من لمس الكتف بوضعية الوحش ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 لمسات لكل يد بمعدل لمسة كل ثانيتين تقريباً، أو ثلاث جولات من 30 ثانية إن كنت تفضل الساعة. أنهِ المجموعة حين يبدأ الوركان بالتأرجح لا حين ينتهي العدد. تقدّم بإبطاء اللمسة وتقريب القدمين قبل أن تضيف تكرارات، وحصتان أو ثلاث أسبوعياً تكفي.

كيف أجعل لمس الكتف بوضعية الوحش أسهل أو أصعب؟

أسهل: أنزل الركبتين إلى الأرض والمس من هناك، أو باعد القدمين، أو اكتفِ بنقل الوزن من يد إلى يد في التعليق دون رفع أي منهما. ولمس الكتف في البلانك بركبتين مستقيمتين خطوة أخرى للأسفل. أصعب: ضمّ القدمين، أو أبقِ اليد على الكتف لعدّتين، أو ضع القدمين على صندوق منخفض، أو ضع قرصاً خفيفاً على أسفل ظهرك.

ما فائدة لمس الكتف بوضعية الوحش، ومتى ينبغي أن أستخدم شيئاً آخر؟

يدرّب العضلات المائلة على إيقاف الدوران بينما يحمل كتف واحد حملاً أكبر، وهي بالضبط الصفة التي تحتاجها للزحف والحمل بذراع واحدة والضغط من جانب واحد. استخدم شيئاً آخر إن كان معصماك يؤلمانك في وضع البسط، ما لم تحل القبضتان أو مقابض الضغط المشكلة. وإن كنت تريد عملاً للجذع يمكنك تحميله وقياسه، فحمل الحقيبة أو ضغط بالوف يتيح لك إضافة الوزن أسبوعاً بعد أسبوع.

متوسط

لمس الكتف بوضعية الوحش

عندما تتقن ثبات الوحش، تضيف لمسة الكتف مطلباً لمقاومة الدوران يجب على العضلات المائلة إيقافه في كل تكرار. يؤدي رفع يد واحدة إلى تحويل قاعدة ارتكازك إلى ثلاث نقاط، فيعمل الجذع بجهد إضافي لمنع الوركين من الالتواء. إنه جسر ممتاز بين البلانك الثابت وتمارين الزحف المتحركة، ويُعلّمك الثبات الدقيق الذي تحتاجه لحمل وزن على ذراع واحدة.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الكتف, عضلات البطن
النوع: التوازن, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية, الدالية الأمامية

طريقة الأداء

1
استعد في وضعية ثبات الوحش مع بقاء الركبتين معلقتين فوق الأرض بقليل.
2
شدّ عضلات البطن واعصر عضلات الأرداف لتثبيت الجذع صلبًا.
3
انقل وزنك بشكل طفيف إلى يد واحدة دون السماح للوركين بالدوران.
4
ارفع اليد الحرة والمس الكتف المقابل.
5
أعد اليد إلى الأرض بتحكّم وأعد شدّ عضلات الجذع.
6
بادل بين اليدين في كل تكرار، مع إبقاء الوركين ثابتين ومستويين قدر الإمكان.

نصائح

وسّع قدميك قليلًا للحصول على قاعدة أثبت أثناء التعلّم.
الهدف هو جذع ثابت بلا حركة؛ فإذا تأرجح الوركان، فأبطئ.
أبقِ الركبتين المرفوعتين عن الأرض منخفضتين طوال التمرين لتبقى ثابتًا على الأرض.
ازفر أثناء اللمس والمدّ، مع إبقاء الأضلاع مسحوبة للأسفل.

تنويعات

أخطاء شائعة

تستقر الركبتان على الأرض للحظة اللمسة، وهي بالضبط اللحظة التي وُجد التعليق لاختبارها؛ أبقِهما مرتفعتين بضعة سنتيمترات، بما في ذلك أثناء اللمسة.
ينزلق الحوض جانبياً فوق اليد الساندة لكسب التوازن، وهذا انتقال لا ثبات؛ يجب أن يبقى الوركان في مكانهما ويمتص الجذع تغيّر الحمل.
يلتفت الرأس لمراقبة اليد اللامسة، فيدور أعلى العمود الفقري ويبدأ الالتواء الذي وُضع التمرين كله لمنعه.
تتحرك أصابع القدمين وتعيد تثبيت نفسها بين اللمسات لاختلاس قاعدة أعرض، وهذا هو التمرين يسهّل نفسه بصمت من الأرض صعوداً.
تُحسب المجموعات عشر لمسات إجمالاً، فلا ينال كل كتف إلا خمساً ولا يُدرَّب الجانب المتعثر فعلياً أبداً؛ احسب اللمسات لكل يد بدلاً من ذلك.

أسئلة شائعة

كم مرة من لمس الكتف بوضعية الوحش ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 لمسات لكل يد بمعدل لمسة كل ثانيتين تقريباً، أو ثلاث جولات من 30 ثانية إن كنت تفضل الساعة. أنهِ المجموعة حين يبدأ الوركان بالتأرجح لا حين ينتهي العدد. تقدّم بإبطاء اللمسة وتقريب القدمين قبل أن تضيف تكرارات، وحصتان أو ثلاث أسبوعياً تكفي.
كيف أجعل لمس الكتف بوضعية الوحش أسهل أو أصعب؟: أسهل: أنزل الركبتين إلى الأرض والمس من هناك، أو باعد القدمين، أو اكتفِ بنقل الوزن من يد إلى يد في التعليق دون رفع أي منهما. ولمس الكتف في البلانك بركبتين مستقيمتين خطوة أخرى للأسفل. أصعب: ضمّ القدمين، أو أبقِ اليد على الكتف لعدّتين، أو ضع القدمين على صندوق منخفض، أو ضع قرصاً خفيفاً على أسفل ظهرك.
ما فائدة لمس الكتف بوضعية الوحش، ومتى ينبغي أن أستخدم شيئاً آخر؟: يدرّب العضلات المائلة على إيقاف الدوران بينما يحمل كتف واحد حملاً أكبر، وهي بالضبط الصفة التي تحتاجها للزحف والحمل بذراع واحدة والضغط من جانب واحد. استخدم شيئاً آخر إن كان معصماك يؤلمانك في وضع البسط، ما لم تحل القبضتان أو مقابض الضغط المشكلة. وإن كنت تريد عملاً للجذع يمكنك تحميله وقياسه، فحمل الحقيبة أو ضغط بالوف يتيح لك إضافة الوزن أسبوعاً بعد أسبوع.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف