كم تكراراً من دائرة بساق واحدة يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

خمس دوائر في كل اتجاه لكل ساق هي الجرعة الكلاسيكية، وهي كثيرة بما يكفي أصلاً حين تُؤدّى الدوائر ببطء ويبقى الحوض ساكناً. تقدّم بتكبير الدائرة فقط بقدر ما يسمح السكون، لا بإضافة تكرارات.

كيف تجعل الدائرة بساق واحدة أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، اثنِ الركبة العاملة قليلاً وصغّر الدائرة حتى يستطيع الحوض البقاء ملتصقاً بالحصيرة. ولجعلها أصعب، افرد الساق الأرضية بالكامل ووسّع مدى الدائرة، أو أبطئ الإيقاع لتستغرق كل دائرة وقتاً أطول.

ما الغرض من الدائرة بساق واحدة، ومتى لا تكون مناسبة؟

تدرّب الجذع على مقاومة الدوران بينما يتحرك الورك بحرية، فتبني ثباتاً ينتقل إلى المشي والجري وقوة الساق الواحدة. وهي خيار ضعيف مع انحشار حالي في الورك أو شدّ في الأربية، لأن مرحلة العبور تحمّل مقدمة مفصل الورك مباشرة.

متوسط

دائرة بساق واحدة

يدرّب تمرين دائرة الساق الواحدة عضلات الجذع على مقاومة الدوران بينما يتحرك الورك بحرية، فهو تمرين استقرار حقيقي. تتحرك الساق في دائرتها بفعل عضلات ثني الورك، لكن العمل الحقيقي يكمن في إبقاء الحوض ثابتًا في مواجهة تلك الحركة. يبني هذا التمرين تحكمًا ينتقل مباشرة إلى المشي والجري وقوة الساق الواحدة.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية, بيلاتس
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة السفلية, المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
استلقِ على ظهرك مع مدّ ساق واحدة على الحصيرة والأخرى ممتدة مستقيمة نحو السقف.
2
ثبّت الذراعين إلى جانبيك واضغط الكتفين والحوض في الحصيرة.
3
مرّر الساق المرفوعة عبر الجسم، ثم أدرها للأسفل وحولها وعُد بها إلى وضع البداية.
4
أبقِ الدائرة صغيرة في البداية ومدفوعة بالكامل من الورك، لا من تأرجح الجذع.
5
أكمل خمس دوائر في اتجاه واحد، ثم اعكس الاتجاه لخمس أخرى، مع الزفير أثناء عبور الساق.
6
أنزل الساق، وبدّل الجانب، وأبقِ الحوض ثابتًا تمامًا طوال الوقت.

نصائح

تخيّل عظام وركيك كوعاء ماء يجب ألا ينسكب أثناء دوران الساق.
اجعل الدائرة بحجم يمكنك التحكّم به فقط دون أن يرتفع الورك المقابل.
أبقِ الساق الملامسة للأرض ممتدة وعاملة للمساعدة في تثبيت الحوض.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنجرف الدائرة إلى شكل بيضاوي واسع يتأرجح عبر الجسم بدلاً من البقاء دائرة حقيقية، فيتولى الزخم التوجيه بدلاً من الورك.
بمجرد أن ترتخي الساق الأرضية وتدور للخارج على الحصيرة، يفقد الحوض القاعدة التي يحتاجها بينما تتحرك الساق الأخرى.
حبس النفس خلال مرحلة العبور يشدّ الجذع تماماً حين يحتاج إلى البقاء مرتخياً لكن ثابتاً.
تكبر الدائرة في أحد الاتجاهين أكثر من الآخر، فيكفّ الاتجاهان عن منح الورك التحدي نفسه.
يرتفع الكتفان عن الحصيرة للمساعدة في أرجحة الساق عبر الجسم، مضيفين زخماً من الجزء العلوي إلى حركة يُقصد بها عزل الورك.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من دائرة بساق واحدة يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: خمس دوائر في كل اتجاه لكل ساق هي الجرعة الكلاسيكية، وهي كثيرة بما يكفي أصلاً حين تُؤدّى الدوائر ببطء ويبقى الحوض ساكناً. تقدّم بتكبير الدائرة فقط بقدر ما يسمح السكون، لا بإضافة تكرارات.
كيف تجعل الدائرة بساق واحدة أسهل أو أصعب؟: لجعلها أسهل، اثنِ الركبة العاملة قليلاً وصغّر الدائرة حتى يستطيع الحوض البقاء ملتصقاً بالحصيرة. ولجعلها أصعب، افرد الساق الأرضية بالكامل ووسّع مدى الدائرة، أو أبطئ الإيقاع لتستغرق كل دائرة وقتاً أطول.
ما الغرض من الدائرة بساق واحدة، ومتى لا تكون مناسبة؟: تدرّب الجذع على مقاومة الدوران بينما يتحرك الورك بحرية، فتبني ثباتاً ينتقل إلى المشي والجري وقوة الساق الواحدة. وهي خيار ضعيف مع انحشار حالي في الورك أو شدّ في الأربية، لأن مرحلة العبور تحمّل مقدمة مفصل الورك مباشرة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن