بیست ریچ
بلند کردن یک دست از روی زمین در وضعیت زانوهای معلق، هولد بیست را به یک تمرین شدید ضدچرخش تبدیل می‌کند، چون مرکز بدن باید جلوی افتادن لگن به سمت باز را بگیرد. همچنین دست تکیهگاه و چهارسری را که وضعیت معلق را حفظ می‌کند تحت بار می‌گذارد. پیش از رفتن سراغ جابه‌جایی‌های دینامیک، آن را به‌عنوان یک تمرین قدرتی کنترل‌شده برنامه‌ریزی کنید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, فانکشنال
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم, دلتوئید قدامی
- هدف
- مایل خارجی شکم, دلتوئید قدامی
- ثانویه
- راست رانی, پهن خارجی, سر بلند سه‌سر بازویی, راست شکمی بالایی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای پایینی, دلتوئید میانی, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
از حالت بیست هولد شروع کنید، زانوها معلق، دست‌ها زیر شانه‌ها و پشت صاف.
- 2
پایه را آن‌قدر باز کنید که احساس ثبات کنید، سپس تنه را محکم سفت کنید.
- 3
به‌آرامی دست راست را مستقیم به جلو بکشید و لگن را رو به زمین و تراز نگه دارید.
- 4
کوتاه نگه دارید، سپس دست را به زمین برگردانید و نگذارید لگن بچرخد.
- 5
با دست چپ تکرار کنید و برای تکرارهای تعیین‌شده به‌طور متناوب ادامه دهید.
- 6
برای پایان، زانوها را پایین بیاورید.
نکته‌ها
- با دست تکیهگاه زمین را چنگ بزنید و به پایین فشار دهید تا آن شانه افت نکند.
- آهسته حرکت کنید؛ کل هدف مقاومت در برابر چرخش است، نه سرعت گرفتن در دراز کردن دست.
- اگر لگن می‌چرخد، زانوها را کمی بازتر کنید تا اهرم آسان‌تری به مرکز بدن بدهید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن ثابت می‌ماند ولی قفسهٔ سینه می‌چرخد، یعنی چرخش فقط به بالاتر منتقل شده است؛ سینه باید همان‌قدر که لگن رو به زمین است، دقیقاً رو به زمین باشد.
- وقتی دست بالا می‌آید لگن به سمت پاشنه‌ها عقب می‌رود که تمرینی متفاوت و بسیار آسانتر است؛ آن‌ها را روی زانوها، همان جایی که شروع کردند، نگه دارید.
- اگر فقط تا اندازهٔ سر دست را دراز کنید، بازو بالا برده می‌شود نه اینکه به جلو فرستاده شود؛ دست را تا جایی که می‌شود از لگن دور کنید تا میان‌تنه مجبور به کار شود.
- دست آزاد در کمتر از یک ثانیه بالا و پایین می‌آید، بنابراین در واقع هیچ مقاومتی وجود ندارد؛ سه یا چهار ثانیه نگه داشتن در جلو، جایی است که این تمرین واقعاً کارایی دارد.
- زانوها هنگام دراز شدن بازو به سمت بالا می‌روند و حالت پایک می‌گیرند، که لگن را از زیر بار بیرون می‌برد و نیاز به مقاومت در برابر چرخش را هم از بین می‌برد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند بیست ریچ انجام دهید؟
- ۳ ست، هر ست ۵ ریچ برای هر طرف با ۳ ثانیه مکث در کشش کامل، با ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها، دو یا سه بار در هفته. تا ۸ ریچ برای هر طرف با ۵ ثانیه مکث پیش بروید. پس از آن به‌جای افزودن تکرار بیشتر، وزنهٔ سبکی در دست درازشده بگیرید یا هم‌زمان پای مخالف را بلند کنید.
- چگونه بیست ریچ را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: زانوها را روی زمین بگذارید و ریچ چهاردستوپا انجام دهید، زانوها را بازتر کنید یا مسافت حرکت دست را کوتاهتر کنید. سختتر: زانوها و پاها را به هم نزدیکتر کنید، ریچ را ۵ یا ۶ ثانیه نگه دارید، پای مخالف را بلند کنید تا فقط دو نقطهٔ تماس داشته باشید، یا در دست درازشده دمبل سبک یا کش بگیرید.
- بیست ریچ برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید تمرین دیگری انتخاب کنم؟
- مایلها را برای مقاومت در برابر چرخش تمرین میدهد، در حالی که یک شانه تکیهگاه است و چهارسر حالت معلق را نگه میدارد؛ پلی خوب بین نگه داشتن ثابت بیست و خزیدن است. اگر کار میانتنهای میخواهید که بتوانید وزنهاش را زیاد و پیگیری کنید، از چیز دیگری استفاده کنید، چون پرس پالوف یا حمل چمدانی عددی برای شکستن به شما میدهد. تا وقتی نمیتوانید بیست را ۲۰ ثانیه نگه دارید سراغش نروید، و اگر مچها اذیت شدند، مشت یا دستگیره امتحان کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.