Combien d'allongements de la bête devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de cinq allonges par côté avec un maintien de trois secondes en extension complète, 45 à 60 secondes de repos entre les séries, deux ou trois fois par semaine. Montez jusqu'à huit par côté avec un maintien de cinq secondes. Ensuite, ajoutez une charge légère dans la main qui s'allonge ou passez au soulèvement simultané du pied opposé plutôt que d'empiler des répétitions.

Comment rendre l'allongement de la bête plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : posez les genoux au sol pour une allonge à quatre pattes, écartez les genoux, ou raccourcissez la distance parcourue par la main. Plus difficile : rapprochez genoux et pieds, tenez l'allonge cinq ou six secondes, levez le pied opposé pour n'avoir plus que deux points d'appui, ou tenez un haltère léger ou un élastique dans la main qui s'allonge.

À quoi sert l'allongement de la bête, et quand utiliser un autre exercice ?

Il apprend aux obliques à résister à la rotation pendant qu'une épaule soutient et que les quadriceps tiennent la suspension, ce qui en fait un bon pont entre un maintien statique en position de l'ours et la marche à quatre pattes. Utilisez autre chose si vous voulez un travail du tronc chargeable et mesurable, car un Pallof press ou un suitcase carry vous donne un chiffre à battre. Évitez-le tant que vous ne tenez pas la position de l'ours 20 secondes, et si les poignets se plaignent, essayez sur les poings ou avec des poignées.

Intermédiaire

Allongement de la bête

Décoller une main du sol depuis la position genoux en suspension transforme la position de l'ours en redoutable exercice d'anti-rotation, car le tronc doit empêcher les hanches de s'effondrer vers le côté libre. Il charge aussi le bras d'appui et les quadriceps qui maintiennent la suspension. Programmez-le comme exercice de force contrôlé avant de passer aux changements dynamiques.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Épaules
Type: Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Commencez en position de l'ours, genoux décollés, mains sous les épaules, dos plat.
2
Adoptez une base assez large pour vous sentir stable, puis gainez fortement le tronc.
3
Tendez lentement le bras droit tout droit devant en gardant les hanches parallèles au sol.
4
Tenez brièvement, puis reposez la main au sol sans laisser le bassin tourner.
5
Répétez avec le bras gauche en alternant pour le nombre de répétitions prévu.
6
Posez les genoux pour terminer.

Conseils

Agrippez le sol avec la main d'appui et poussez vers le bas pour que cette épaule ne s'affaisse pas.
Bougez lentement ; tout l'intérêt est de résister à la rotation, pas de précipiter l'extension.
Si les hanches tournent, écartez légèrement les genoux pour donner au tronc un levier plus indulgent.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bassin reste immobile mais c'est la cage thoracique qui tourne, si bien que la rotation est simplement montée d'un étage ; la poitrine doit faire face au sol aussi carrément que les hanches.
Les hanches reculent vers les talons quand la main monte, ce qui est un exercice différent et bien plus facile ; gardez-les au-dessus des genoux, là où elles étaient au départ.
N'allonger que jusqu'à la tête signifie que le bras est levé au lieu d'être envoyé vers l'avant ; poussez la main aussi loin des hanches que possible et le tronc devra travailler pour cela.
La main libre monte et redescend en moins d'une seconde, si bien que rien n'est jamais vraiment contré ; trois ou quatre secondes tendue devant, c'est là que cet exercice prend vraiment tout son sens.
Les genoux remontent en V inversé quand le bras s'étend, ce qui soulève les hanches hors de la charge et emporte avec elles l'exigence anti-rotation.

Questions fréquentes

Combien d'allongements de la bête devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trois séries de cinq allonges par côté avec un maintien de trois secondes en extension complète, 45 à 60 secondes de repos entre les séries, deux ou trois fois par semaine. Montez jusqu'à huit par côté avec un maintien de cinq secondes. Ensuite, ajoutez une charge légère dans la main qui s'allonge ou passez au soulèvement simultané du pied opposé plutôt que d'empiler des répétitions.
Comment rendre l'allongement de la bête plus facile ou plus difficile ?: Plus facile : posez les genoux au sol pour une allonge à quatre pattes, écartez les genoux, ou raccourcissez la distance parcourue par la main. Plus difficile : rapprochez genoux et pieds, tenez l'allonge cinq ou six secondes, levez le pied opposé pour n'avoir plus que deux points d'appui, ou tenez un haltère léger ou un élastique dans la main qui s'allonge.
À quoi sert l'allongement de la bête, et quand utiliser un autre exercice ?: Il apprend aux obliques à résister à la rotation pendant qu'une épaule soutient et que les quadriceps tiennent la suspension, ce qui en fait un bon pont entre un maintien statique en position de l'ours et la marche à quatre pattes. Utilisez autre chose si vous voulez un travail du tronc chargeable et mesurable, car un Pallof press ou un suitcase carry vous donne un chiffre à battre. Évitez-le tant que vous ne tenez pas la position de l'ours 20 secondes, et si les poignets se plaignent, essayez sur les poings ou avec des poignées.

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