بلانك مع مد الذراع

نصائح

• مدّ يدك للأمام لا لأعلى؛ فالذراع المرتفعة كثيراً ما تجرّ أسفل الظهر إلى التقوّس.
• ادفع الساعد المرتكز بقوة في الأرض لإبقاء الكتفين ثابتين.
• قصّر مسافة الوصول إذا بدأ الوركان بالالتفاف نحو الجانب العامل.

تنويعات

• بلانك
• بلانك بذراع رافعة طويلة
• بيرد دوغ
• لمس الكتفين في البلانك

أخطاء شائعة

• يهبط الوركان نحو الأرض لحظة مغادرة الذراع لها، لأن إزالة نقطة تلامس واحدة ترفع بشدة متطلب مقاومة البسط على النقاط الثلاث الأخرى.
• إعادة الذراع إلى الأرض فوراً بعد المدّ تتخطى العودة المضبوطة، وهي حيث يُدرَّب ثبات الكتف والجذع فعلاً.
• تنجرف اليد الممدودة عريضاً إلى الجانب بدلاً من الأمام مباشرة، مضيفة متطلب دوران لم يُعدّ التمرين لاختباره.
• إعادة الشدّ في التكرارات الأولى فقط ثم المدّ مباشرة من ذراع إلى أخرى يترك منتصف الجسم يهبط أدنى مع كل تكرار.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من بلانك مع مد الذراع ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بمجموعتين من 6 إلى 8 مدّات لكل ذراع، معيداً بناء شدّ كامل بين كل مدّة وأخرى. أضف مجموعة ثانية قبل إضافة التكرارات، لأن جودة كل مدّة أهم هنا من الحجم الإجمالي.

كيف أجعل بلانك مع مد الذراع أسهل أو أصعب؟

لتسهيله امدد بضعة سنتيمترات فقط بدلاً من الذراع كلها، أو أدّه من وضع أقصر والركبتان على الأرض. ولجعله أصعب امدد أبعد، أو توقّف ثانيتين عند المدّ الكامل، أو ارفع القدم المقابلة عن الأرض قليلاً أثناء المدّ.

ما فائدة بلانك مع مد الذراع، ومتى ينبغي استخدام تمرين جذع آخر؟

يدرّب مقاومة البسط ومقاومة الدوران معاً، وهو مفيد لكل من لديه بلانك أساسي متين ويريد خطوة تالية قبل عمل الجذع الأصعب بطرف واحد. اختر البلانك العادي بدلاً منه إن كان وركاك يهبطان أو يلتويان أصلاً في الثبات العادي، لأن المدّ لا يضيف إلا صعوبة إلى قاعدة غير متينة بعد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن