فترات على جهاز التجديف

نصائح

• رتّب السحبة: الساقان ثم الوركان ثم الذراعان؛ فتح الظهر مبكراً جداً يهدر القوة ويجهد أسفل الظهر.
• استهدف زمناً ثابتاً عبر جميع الفترات بدل تكرار أول سريع جداً ونهاية بطيئة زاحفة.
• اجعل السلسلة تُسحب في خط أفقي مستقيم نحو عظمة القص، وليس إلى أعلى باتجاه ذقنك.

تنويعات

• تجديف سريع
• هرم التجديف
• فترات على جهاز التزلج
• فترات الدراجة الهوائية

أخطاء شائعة

• يُضبط المخمّد على 10 لأن الفترات يُقصد بها أن تكون شاقة، وهذا يبطئ العجلة ويحوّل قطعة لياقة إلى مجموعة ضغط ساقين ثقيل؛ فنطاق 4 إلى 6 يُبقي الضربة سليمة.
• تُقضى الراحة جالساً ساكناً بعيداً عن المقبض، فيهوي معدل ضربات القلب كأنه من جرف وتذهب أول عشرين ضربة من التكرار التالي في الصعود مجدداً؛ أبقِ الساقين تدوران بتجديف خفيف.
• تقع أحزمة القدمين عبر الأصابع بدل مقدمة القدم، وينسحب الكعبان مبكراً في الدفع، فتفقد الساقان النصف الأخير من دفعهما.
• تُترك الشاشة تعدّ الوقت بينما حُدِّد التمرين بالأمتار، فتخمّن أين ينتهي كل تكرار؛ برمج الفترات على الشاشة قبل الضربة الأولى.
• تُحتسب الراحة من لحظة استقرار التنفس لا من الساعة، فتصبح 90 ثانية ثلاث دقائق بهدوء ولا تعود الجلسة فترات إطلاقاً.

أسئلة شائعة

كم جولة ينبغي أن تؤدي من فترات التجديف على الجهاز عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بأربع أو خمس جولات من 250 متراً، مع الراحة بقدر ما استغرقه كل تكرار، مرتين أسبوعياً، واقضِ بضع جلسات هناك قبل محاولة نسخة 500 متر. دوّن الأزمنة الجزئية: فإن كان التكرار الأخير أبطأ من الأول بأكثر من ثانيتين فالوتيرة كانت طموحة جداً لا الجلسة قصيرة جداً. ابنِ بإضافة جولات، ثم بإطالة العمل، ثم بعد ذلك فقط بتقليص الراحة، فالراحة الأقصر هي ما يجعل الضربة تتفكك أولاً.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من فترات التجديف على الجهاز دون جهاز تجديف؟

احتفظ بالبنية وغيّر الأداة: جهاز التزلج أو دراجة الهواء بنسبة العمل إلى الراحة نفسها يعطي فترات مماثلة قليلة الصدمات، مع إضافة دراجة الهواء للذراعين وإعفاء جهاز التزلج للساقين. وفي الخارج، تغطي التكرارات صعوداً على تل طويل متدرج بالدراجة الغرض نفسه. وبلا أي جهاز، فإن تأرجحات الكيتلبل لمدة 45 ثانية مقابل 90 ثانية مشي هي أقرب مطابقة، لأنها تحافظ على ثني الورك ودفع الساق اللذين يجعلان التجديف تجديفاً.

فيمَ تفيد فترات التجديف على الجهاز؟

تبني القدرة الهوائية وسعة العمل القابلة للتكرار دون صدمات على الركبتين أو الكاحلين، وهي تناسب رياضيي التحمل ولاعبي الرياضات الجماعية وكل من يريد جلسة شاقة لا تكلفه مفاصله. كما تجعل الشاشة التقدم قابلاً للقياس أسبوعاً بعد أسبوع. وهي خيار ضعيف في اليوم نفسه مع رفعات ميتة ثقيلة، لأن كل ضربة تطلب من أسفل الظهر الإبقاء على ثني ورك مشدود وهو متعب، وخيار ضعيف إن كنت تطارد لياقة خاصة بالجري، فهي تحتاج إلى الجري.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر