جهاز التجديف

نصائح

• الترتيب هو الساقان، ثم الظهر، ثم الذراعان في مرحلة الدفع، والعكس تمامًا في مرحلة العودة.
• القوة تأتي من الساقين؛ إذا تعبت ذراعاك أولًا فأنت تجدّف بترتيب خاطئ.
• أبقِ المقبض مستويًا واسحب إلى الخط الممتد بين عظمة القص والسرّة، لا إلى الأعلى نحو الذقن.

تنويعات

• جهاز التزلج
• دراجة المروحة الهوائية
• موجات بحبل المعركة
• شد الزحافة

أخطاء شائعة

• السحب بالذراعين والظهر قبل أن تُنهي الساقان الدفع، وهي الضربة الكلاسيكية «الذراعان أولاً» التي تستنزف الساعدين والعضلة ذات الرأسين مبكراً.
• تحديب أسفل الظهر عند بداية الضربة للوصول أبعد للأمام بدلاً من الانثناء من الوركين والعمود الفقري مستقيم ومشدود.
• سحب المقبض بعنف إلى الذقن بدلاً من سحبه أفقياً إلى أسفل الأضلاع، ما يحوّل النهاية إلى رفع للكتفين.
• ثني الركبتين لبدء العودة قبل أن تنهي الذراعان والجذع التقدم للأمام، ما يعيق الحدافة ويكسر انسيابية الضربة.
• القبض على المقبض بشدة بدلاً من قبضة خطافية مرتخية، ما يُتعب الساعدين دون أي فائدة للضربة.
• مطاردة معدل ضربات أعلى بدلاً من ضربة أطول، بسحبات قصيرة ومتقطعة تقطع أقل في كل ضربة بجهد أكبر.

أسئلة شائعة

كم من الوقت وكم مرة ينبغي أن تجدّف على جهاز التجديف عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 3 فترات من 5 دقائق بإيقاع ثابت يسمح بالحديث، مع دقيقتين من التجديف السهل بينها، في حصتين أو ثلاث أسبوعياً. وعندما يصبح تسلسل الساقين ثم الظهر ثم الذراعين تلقائياً، تدرّج نحو قطعة متواصلة من 15 إلى 20 دقيقة قبل إضافة الفترات أو السرعة.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من جهاز التجديف إذا لم يتوفر لدي؟

تجديف الكابل جالساً يدرّب نصف السحب من الضربة، مع سكوات أو طعن منفصلين لنصف دفع الساقين. وللتمرين الهوائي المكافئ دون جهاز تجديف، يغطي ركوب الدراجة لياقة مماثلة منخفضة الارتطام، ويصلح نط الحبل إن كان بعض الارتطام مقبولاً لك.

ما الفائدة الفعلية من التدريب على جهاز التجديف؟

يقدّم تمريناً هوائياً ولياقة للجسم كله منخفضي الارتطام، لطيفين على الركبتين والكاحلين، مع بناء قدرة عمل حقيقية، سواء في القطع المتواصلة أو الفترات المتقطعة. وهو اختيار ضعيف إذا كان هدفك تحديداً قوة الجزء العلوي أو السفلي أو تضخيمه، لأن الحمل على كل عضلة خفيف جداً والإيقاع سريع جداً لهذا النوع من التدريب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر