كم مجموعة من ضغط بنش من المسامير ينبغي أن يستخدم الرافع المتوسط لتجاوز توقف التقدم في البنش؟

ثلاث إلى أربع مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات، مع ضبط المسامير عند نقطة تعثرك المحددة، مرة أسبوعياً كتمرين مساعد بعد عمل البنش الرئيسي، بنية بداية متينة. تقدّم بإنزال ارتفاع المسامير قليلاً نحو وضع أخفض وأصعب حين يصبح الارتفاع الحالي انفجارياً بدلاً من إضافة الكثير من الوزن.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من مسامير الحامل في ضغط بنش من المسامير؟

جهاز سميث بمصدات أمان قابلة للتعديل يعطي البدء الحقيقي نفسه من سكون تام إن لم يكن في حاملك خيار المسامير. ودون أي مساند أمان في الحامل، يستطيع مساعد أن يسلمك البار في قاع المدى ويمسكه ثابتاً لحظة قبل أن تضغط، وإن كان هذا يحتاج إلى شخص ثانٍ موثوق.

ما الذي يعالجه ضغط بنش من المسامير مما لا يعالجه البنش العادي؟

إسناد البار ساكناً تماماً يزيل منعكس التمدد كلياً، فيستهدف نقطة تعثر متوقفة ويبني القوة الانفجارية للدفع من القاع دون أي مساعدة ارتدادية. وليس رفعة رئيسية جيدة للمبتدئ الذي لا يزال يبني حجم البنش العام وتقنيته، لأنه يدرّب صفة واحدة ضيقة لا قوة الضغط الإجمالية.

متوسط

ضغط بنش من المسامير

وضع البار على المسامير عند مستوى الصدر أو أعلى منه بقليل يلغي منعكس الإطالة تماماً، فتبدأ كل تكرارة من توقف تام. هذا يحمّل نقطة التعثر ويبني اندفاعاً انفجارياً من الأسفل، ما يجعله تمريناً مساعداً قوياً للبنش برس المتوقف عن التقدم. اضبط المسامير عند نقطة ضعفك وادفع بعزم.

المعدات: بار حديدي, مقعد التمرين
منطقة الجسم: الصدر
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الصدرية الكبرى (القصي الضلعي)

طريقة الأداء

1
اضبط مسامير الحامل بحيث يستقر البار عند مستوى صدرك أو فوقه بقليل عند الاستلقاء على المقعد.
2
ضع نفسك تحت البار مع سحب لوحي الكتف للخلف وتثبيت القدمين على الأرض.
3
أمسك بقبضتك وابنِ شدًّا في الجسم كله ضد البار المستقر.
4
اندفع بالبار عن المساند بقوة وسرعة حتى قفل المفصل.
5
أنزل البار بتحكّم إلى المسامير واتركه يستقر تمامًا.
6
حرّر الشد، وأعد الضبط، وكرّر كل تكرار من توقف تام.

نصائح

دع البار يستقر فعلًا على المسامير بين التكرارات؛ ولا تجعله يرتد.
كوّن التوتر العضلي قبل أن تضغط، كأنك تحاول ثني البار.
عدّل ارتفاع المسامير لاستهداف مداك الضعيف تحديداً.

تنويعات

أخطاء شائعة

ترتخي القبضة بينما يستقر البار على المسامير بين التكرارات، فيبدأ كل تكرار بتخبط سريع لإعادة الإمساك بدلاً من وضعية يد ثابتة مسبقاً.
ينزل البار مائلاً قليلاً ويلامس مسماراً قبل الآخر، فلا تكون وضعية الاستقرار مستوية تماماً من تكرار لآخر.
يُضبط ارتفاع المسامير مرة واحدة في بداية الكتلة التدريبية ولا يُراجع بعدها، حتى بعد أن تكون نقطة التعثر المحددة التي كان يستهدفها قد تحركت بالفعل.
حين يستقر البار على المسامير، فإن الاندفاع مباشرة إلى التكرار التالي دون إعادة الشد ينقل تعب التكرار السابق إلى تكرار يحتاج إلى البدء من الصفر.
يفقد لوحا الكتف وضعهما المضموم أثناء الانتظار على المسامير بين التكرارات، فيبدأ كل تكرار جديد من قاعدة أقل ثباتاً من سابقه.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من ضغط بنش من المسامير ينبغي أن يستخدم الرافع المتوسط لتجاوز توقف التقدم في البنش؟: ثلاث إلى أربع مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات، مع ضبط المسامير عند نقطة تعثرك المحددة، مرة أسبوعياً كتمرين مساعد بعد عمل البنش الرئيسي، بنية بداية متينة. تقدّم بإنزال ارتفاع المسامير قليلاً نحو وضع أخفض وأصعب حين يصبح الارتفاع الحالي انفجارياً بدلاً من إضافة الكثير من الوزن.
ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من مسامير الحامل في ضغط بنش من المسامير؟: جهاز سميث بمصدات أمان قابلة للتعديل يعطي البدء الحقيقي نفسه من سكون تام إن لم يكن في حاملك خيار المسامير. ودون أي مساند أمان في الحامل، يستطيع مساعد أن يسلمك البار في قاع المدى ويمسكه ثابتاً لحظة قبل أن تضغط، وإن كان هذا يحتاج إلى شخص ثانٍ موثوق.
ما الذي يعالجه ضغط بنش من المسامير مما لا يعالجه البنش العادي؟: إسناد البار ساكناً تماماً يزيل منعكس التمدد كلياً، فيستهدف نقطة تعثر متوقفة ويبني القوة الانفجارية للدفع من القاع دون أي مساعدة ارتدادية. وليس رفعة رئيسية جيدة للمبتدئ الذي لا يزال يبني حجم البنش العام وتقنيته، لأنه يدرّب صفة واحدة ضيقة لا قوة الضغط الإجمالية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر