پرس نیمکت با پین
قرار دادن هالتر روی پین‌ها هم‌سطح سینه یا کمی بالاتر از آن، رفلکس کششی را کاملاً حذف میکند، بنابراین هر تکرار از یک توقف کامل واقعی آغاز می‌شود. این کار نقطهٔ گیر را اورلود میکند و رانش انفجاری از پایین را میسازد و آن را به حرکت کمکی خوبی برای پرس سینه‌ای تبدیل میکند که پیشرفتش متوقف شده است. پین‌ها را همان‌جایی بگذارید که ضعیف‌ترید و با قصد و قدرت پرس کنید.
- بخش بدن
- سینه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), دلتوئید قدامی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- سر بلند سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
پینهای رک را طوری تنظیم کنید که وقتی روی نیمکت دراز کشیده‌اید، هالتر روی قفسهٔ سینه یا کمی بالاتر از آن قرار بگیرد.
- 2
زیر هالتر قرار بگیرید، کتف‌ها را جمع کنید و پاها را محکم روی زمین بگذارید.
- 3
گریپ خود را بگیرید و در برابر هالتر ساکن، تنش را در تمام بدن بسازید.
- 4
هالتر را به‌صورت انفجاری از روی پین‌ها تا قفل شدن بالا ببرید.
- 5
کنترل‌شده تا پین‌ها پایین بیاورید و بگذارید کاملاً آرام بگیرد.
- 6
تنش را رها کنید، وضعیت را بازتنظیم کنید و هر تکرار را از توقف کامل شروع کنید.
نکته‌ها
- بین تکرارها بگذارید هالتر واقعاً روی پین‌ها بنشیند؛ آن را فنر نزنید.
- پیش از پرس، تنش بسازید؛ انگار می‌خواهید میله را خم کنید.
- ارتفاع پین را طوری تنظیم کنید که دقیقاً همان دامنهٔ ضعیف خودتان را هدف بگیرد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- گرفتن در حالی که میله بین تکرارها روی پین‌ها استراحت میکند شل می‌شود، پس هر تکرار با تقلای سریع گرفتن دوباره شروع می‌شود بهجای وضعیت دست از قبل پایدار.
- میله کمی کج پایین می‌آید و پیش از پین دیگر به یکی گیر میکند، پس وضعیت استراحت تکرار به تکرار هرگز کاملاً صاف نیست.
- ارتفاع پین یک بار در شروع دورهٔ تمرینی تنظیم می‌شود و دیگر بازبینی نمی‌شود، حتی بعد از اینکه نقطهٔ گیر خاصی که قرار بود هدف بگیرد از قبل جابه‌جا شده است.
- وقتی میله روی پین‌ها آرام میگیرد، رفتن عجولانه مستقیم به تکرار بعدی بدون تنظیم مجدد سفت کردن، خستگی تکرار قبلی را به تکراری می‌برد که باید از صفر شروع شود.
- کتف‌ها در حال انتظار روی پین‌ها بین تکرارها حالت جمع‌شده‌شان را از دست می‌دهند، پس هر تکرار جدید از پایه‌ای ناپایدارتر از قبلی شروع می‌شود.
پرسش‌های متداول
- یک ورزشکار متوسط برای عبور از درجا زدن پرس سینه چند ست پرس نیمکت با پین باید استفاده کند؟
- سه تا چهار ست ۳ تا ۵ تکراری، با پینهایی که در نقطهٔ گیر خاص شما تنظیم شدهاند، یک بار در هفته بهعنوان حرکت کمکی بعد از کار اصلی پرس سینه، ساختار شروع محکمی است. وقتی ارتفاع فعلی انفجاری حس شد، با پایینتر بردن کمی پین به وضعیت سختتر پیشرفت کنید نه با افزودن وزنهٔ اضافهٔ زیاد.
- برای پرس نیمکت با پین بهجای پینهای رک از چه چیزی میتوانید استفاده کنید؟
- اسمیت ماشین با توقفدهندههای ایمنی قابلتنظیم همان شروع واقعی از توقف کامل را میدهد اگر رکتان گزینهٔ پین ندارد. بدون هیچ ایمنی رکی، کمکدهنده میتواند میله را در پایین دامنه به شما بدهد و پیش از پرس کردن لحظهای ثابت نگهش دارد، هرچند این به نفر دوم قابلاعتمادی نیاز دارد.
- پرس نیمکت با پین چه چیزی را رفع میکند که پرس سینهٔ معمولی نمیکند؟
- بیحرکت گذاشتن میله رفلکس کششی را کاملاً حذف میکند، پس نقطهٔ گیر متوقفشده را هدف میگیرد و قدرت انفجاری برای راندن از پایین بدون هیچ کمک کشسانی را میسازد. حرکت اصلی خوبی برای مبتدیای که هنوز حجم و تکنیک عمومی پرس سینه را میسازد نیست، چون یک کیفیت باریک را تمرین میدهد نه قدرت کلی پرس.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.