متوسط

بنش برس 1.5 تكرار

تجمع التكرارات ونصف بين ضغطة كاملة وتكرار جزئي من الصدر إلى منتصف المدى، بحيث تقضي عضلات الصدر والدالية الأمامية وقتاً إضافياً في أعمق وأكثر أجزاء الحركة إطالة وصعوبة. يُحفّز ذلك النمو العضلي ويُقوّي نقطة الضعف عند بداية الحركة من الصدر دون الحاجة إلى أحمال ثقيلة. إنه تمرين مساعد ممتاز للرافعين الذين يتوقفون مباشرة بعد نقطة اللمس.

النوع
القوة
العضلات المستهدفة
أساسية
الصدرية الكبرى (القصي الضلعي)
ثانوية
الصدرية الكبرى (الترقوي), الدالية الأمامية, الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

  1. 1

    حمّل وزناً متوسطاً، أخف من وزن ضغطك المعتاد، واضبط تقوّس ظهرك وقبضتك.

  2. 2

    أخرج البار من الحامل وثبّته فوق كتفيك مع تثبيت لوحي الكتف.

  3. 3

    انزل بتحكّم إلى الصدر، ثم اضغط إلى منتصف المسافة فقط.

  4. 4

    انزل مجددًا إلى الصدر مرة ثانية بتحكّم.

  5. 5

    اضغط حتى قفل المفصل بالكامل لإتمام تكرار كامل.

  6. 6

    كرّر التكرارات، مع إبقاء الجزء السفلي من الحركة سلساً ومتحكّماً به.

نصائح

  • لا تحتسب التكرار كاملاً إلا بعد وصول الضغطة الثانية إلى قفل المفصل.
  • حافظ على الشدّ في الصدر في الأسفل بدلًا من إراحة البار.
  • ابدأ بوزن أخف مما تظن؛ فنصف التكرار الإضافي يتراكم أثره بسرعة.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • يتقلص نصف التكرار مع تعب الصدر حتى يصبح دفعة من 5 سم عن الصدر، وهي أسهل جزء من المدى لا الجزء الذي وُجدت الصيغة لتحميله.
  • تقع اللمسة الثانية أعلى على الصدر من الأولى، أقرب إلى الحلق، فينتهي نصفا التكرار بتدريب ضغطتين مختلفتين قليلاً.
  • ينفصل الوركان عن المقعد في الضغطة الأخيرة حتى القفل، لأنها التكرار الذي يأتي بعد كل العمل؛ إن كان البار يحتاج دفع الورك ليكتمل، فالحمل هنا خاطئ.
  • تبقى الراحة عند الدقيقتين اللتين تستخدمهما للمجموعات المتصلة، لكن مجموعة من خمس هي عشر ضغطات وعشر نزولات، ويصل الترايسبس غير جاهز للتالية.
  • تنتهي المجموعة حيث يفشل نصف التكرار، أي في منتصف المدى والبار على صدرك، لذا أدِّ هذه بأوتاد مضبوطة أو بمساعد يعرف نمط التكرارات.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً للبنش برس 1.5 تكرار وبأي وزن؟
ثلاث مجموعات من خمس، مع عدّ كل واحد ونصف كتكرار واحد، عند نحو 60 بالمئة من بنشك المعتاد. استرح ثلاث دقائق، فهذه تستغرق تحت البار ضعف مجموعة متصلة تقريباً. أدِّها مرة أسبوعياً بدل إحدى جلسات الضغط لأربعة إلى ستة أسابيع، ثم عد إلى التكرارات الكاملة وانظر كيف يبدو الأسفل. وإن كان نصف التكرار يتقلص بحلول التكرار الثالث، فالحمل هو المشكلة.
هل أستطيع أداء البنش برس 1.5 تكرار بالدمبلات أو الضغط بدلاً منه؟
تعمل الصيغة مع أي شيء يضغط: دمبلات على مقعد مسطح أو جهاز ضغط صدر أو ضغطة تصعد فيها نصفاً ثم تنزل ثم تصعد كاملاً. والضغط هو أفضل نسخة منزلية، لأن نصف التكرار الإضافي يجعل وزن الجسم صعباً حقاً دون أي حمل. وللدمبلات ميزة هنا أيضاً، إذ يسهل التخلص من نصف تكرار فاشل حين تتدرب وحدك.
هل يستحق البنش برس 1.5 تكرار الأداء ولمن هو؟
يضاعف الوقت الذي تقضيه العضلات الصدرية والدالية الأمامية في الوضعية السفلية الممدودة، فيبني الحجم ويقوّي السنتيمترات القليلة الأولى عن الصدر حيث تتوقف معظم الضغطات. يناسب رافعاً متوسطاً يضغط بانتظام ويريد أن يستفيد أكثر من وزن معتدل. وهو خيار ضعيف لاختبار أو بناء الحد الأقصى بتكرار واحد، لأن الحمل يجب أن يبقى خفيفاً، وهو الخيار الخاطئ إن كنت تفشل عند القفل، حيث الضغط على لوح أو القبضة الضيقة أكثر مباشرة. كما أنه غير لطيف على كتف تؤلم أصلاً في الأسفل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر