Combien de séries de développé couché depuis les broches un pratiquant intermédiaire doit-il utiliser pour sortir d'un plateau ?

Trois à quatre séries de 3 à 5 répétitions, broches réglées à votre point de blocage précis, une fois par semaine en exercice d'assistance après votre développé couché principal, est une bonne structure de départ. Progressez en abaissant légèrement les broches vers une position plus dure une fois la hauteur actuelle explosive, plutôt qu'en ajoutant beaucoup de poids.

Que peut-on utiliser à la place des broches de rack pour le développé couché depuis les broches ?

Une Smith machine avec butées de sécurité réglables donne le même vrai départ arrêté si votre rack n'a pas de broches. Sans aucune sécurité de rack, un pareur peut vous tendre la barre en bas de l'amplitude et la tenir immobile un instant avant que vous poussiez, mais cela demande une seconde personne fiable.

Que corrige le développé couché depuis les broches que le développé classique ne corrige pas ?

Poser la barre complètement immobile supprime totalement le réflexe d'étirement, donc il cible un point de blocage figé et développe la force explosive pour pousser depuis le bas sans aide élastique. Ce n'est pas un bon mouvement principal pour un débutant qui construit encore volume et technique au développé couché, car il entraîne une qualité étroite plutôt que la force de poussée générale.

Intermédiaire

Développé couché sur broches

Poser la barre sur des sécurités au niveau ou juste au-dessus de la poitrine supprime complètement le réflexe d'étirement, si bien que chaque répétition part d'un véritable arrêt complet. Cela surcharge le point de blocage et développe une poussée explosive depuis le bas, ce qui en fait un solide accessoire pour un développé couché qui stagne. Réglez les sécurités là où vous êtes le plus faible et poussez avec intention.

Équipement: Banc, Barre
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Réglez les sécurités du rack pour que la barre soit au niveau ou juste au-dessus de votre poitrine une fois allongé sur le banc.
2
Placez-vous sous la barre, omoplates serrées et pieds bien ancrés.
3
Prenez votre prise et créez une tension de tout le corps contre la barre posée.
4
Poussez explosivement la barre depuis les broches jusqu'au verrouillage.
5
Reposez sous contrôle sur les sécurités et laissez la barre se stabiliser complètement.
6
Relâchez la tension, replacez-vous et recommencez chaque répétition depuis l'arrêt complet.

Conseils

Laissez la barre vraiment reposer sur les sécurités entre les répétitions ; ne la faites pas rebondir.
Créez de la tension avant de pousser, comme pour tordre la barre.
Réglez la hauteur des sécurités pour cibler votre zone faible spécifique.

Variantes

Erreurs fréquentes

La prise se relâche pendant que la barre repose sur les broches entre les répétitions, si bien que chaque répétition commence par une reprise précipitée au lieu d'une position de mains déjà stable.
La barre descend légèrement de travers et touche une broche avant l'autre, si bien que la position de repos n'est jamais tout à fait à niveau d'une répétition à l'autre.
La hauteur des broches est réglée une fois au début d'un bloc d'entraînement et jamais revue, même après que le point de blocage visé s'est déjà déplacé.
Une fois la barre posée sur les broches, enchaîner directement la répétition suivante sans réinstaller le gainage reporte la fatigue de la précédente dans une répétition qui doit repartir de zéro.
Les omoplates perdent leur position rétractée en attendant sur les broches entre les répétitions, si bien que chaque nouvelle répétition part d'une base moins stable que la précédente.

Questions fréquentes

Combien de séries de développé couché depuis les broches un pratiquant intermédiaire doit-il utiliser pour sortir d'un plateau ?: Trois à quatre séries de 3 à 5 répétitions, broches réglées à votre point de blocage précis, une fois par semaine en exercice d'assistance après votre développé couché principal, est une bonne structure de départ. Progressez en abaissant légèrement les broches vers une position plus dure une fois la hauteur actuelle explosive, plutôt qu'en ajoutant beaucoup de poids.
Que peut-on utiliser à la place des broches de rack pour le développé couché depuis les broches ?: Une Smith machine avec butées de sécurité réglables donne le même vrai départ arrêté si votre rack n'a pas de broches. Sans aucune sécurité de rack, un pareur peut vous tendre la barre en bas de l'amplitude et la tenir immobile un instant avant que vous poussiez, mais cela demande une seconde personne fiable.
Que corrige le développé couché depuis les broches que le développé classique ne corrige pas ?: Poser la barre complètement immobile supprime totalement le réflexe d'étirement, donc il cible un point de blocage figé et développe la force explosive pour pousser depuis le bas sans aide élastique. Ce n'est pas un bon mouvement principal pour un débutant qui construit encore volume et technique au développé couché, car il entraîne une qualité étroite plutôt que la force de poussée générale.

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