ضغط باللوح

نصائح

• أبقِ المرفقين مضمومين عند نحو 45 درجة لإبقاء الترايسبس في الاندفاع.
• توقّف لحظة على اللوح بدلًا من ارتداد البار عنه.
• استعن بمساعد واستخدم ألواحًا متطابقة حتى يصل كل تكرار إلى العمق نفسه.

تنويعات

• بنش برس بقبضة ضيقة
• ضغط على الأرض
• ضغط بنش من المسامير

أخطاء شائعة

• ينزلق اللوح نحو الحلق بين التكرارات لأن من يمسكه يراقب البار لا اللوح. اطلب منه إعادة وضعه على البقعة نفسها أسفل صدرك كل مرة.
• يُختار ارتفاع اللوح بحسب ما يتيح تحريك أكبر وزن لا بحسب موضع تعثر ضغط المقعد فعلاً. فإن فشلت على بعد 5 سم من الصدر، فلن يخبرك اللوح الثلاثي بشيء.
• ينثني المعصمان للخلف تحت حمل أثقل من ضغط مقعدك فينجرف البار نحو الأصابع. رصّ المعصم فوق المرفق واعصر البار بقوة قبل أن يغادر الحامل.
• يستولي ضغط اللوح على يوم ضغط المقعد كله ويختفي الضغط بالمدى الكامل بهدوء، فيقوى الأعلى بينما يضعف الأسفل حيث يحدث معظم الفشل.
• ينزل البار بسرعة لأن المدى قصير، والبار الثقيل الذي يلتقي لوحاً على صدرك ليس هبوطاً ناعماً. أنزل بالسرعة نفسها التي تنزل بها إلى الصدر.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضغط اللوح ينبغي أن يؤدي من هو جديد عليه؟

من ثلاث إلى خمس مجموعات من ثلاثة إلى خمسة تكرارات بلوح ثنائي، بنحو 105 إلى 110 بالمئة من أفضل ضغط مقعد لديك بالمدى الكامل، مرة أسبوعياً بدلاً من مجموعات الضغط الثقيلة. استرح دقيقتين إلى ثلاث. أدّه ثلاثة أو أربعة أسابيع ثم عد إلى ضغط المقعد بالمدى الكامل وانظر ما الذي تغيّر، لأن عمل اللوح مرحلة لا ثابت دائم. وفي الجلسة الأولى استخدم وزن ضغطك المعتاد بينما تتعلم التوقف ويتعلم شريكك التوقيت.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الألواح في ضغط اللوح؟

كتلة إسفنج كثيفة أو منشفة ملفوفة بإحكام ومثبّتة على الصدر تؤدي المهمة نفسها دون شريك، ولهذا تستخدمها نوادٍ كثيرة. والضغط من المسامير في الحامل، مع ضبط المسامير على بعد بضعة سنتيمترات فوق الصدر، يدرّب النصف العلوي نفسه من سكون تام. وضغط الأرض يقصّر المدى بطريقة مشابهة ولا يحتاج إلا إلى بار وأرض. وإن كان كل ما تريده عمل المدّ الكامل، فالضغط بقبضة ضيقة يمنحك معظمه.

لمن ضغط اللوح، ومتى يكون التمرين الخاطئ؟

يحمّل النصف العلوي من ضغط المقعد فوق طاقته حيث يتولى الترايسبس، فيناسب رياضياً يتعثر ضغطه على بعد بضعة سنتيمترات من المدّ الكامل ويريد التعامل مع وزن أثقل من أقصى رفعته. ويستخدمه رافعو القوة لمهاجمة نقطة تعثر واحدة في كل مرة. وهو خيار ضعيف إن كان ضغطك يفشل مباشرة عند الصدر، لأن ذلك هو المدى الذي تحذفه، وليس تمريناً للمبتدئين: فالوزن الأعلى من الأقصى عبر مدى مقصّر يحتاج إلى ضغط مقعد متين أولاً ومساعد في كل مجموعة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس