ثبات آيزومتري لبنش برس على المسامير

نصائح

• ادفع كأنك تحاول ثني البار واندفع به عبر المسامير.
• أبقِ عضلات المؤخرة على المقعد وتجنّب التقوّس الزائد للغش في الارتفاع.
• اختر ارتفاع المسامير عند نقطة ضعفك أو أسفلها بقليل للحصول على أكبر فائدة منقولة.

تنويعات

• ضغط بنش من المسامير
• ضغط باللوح
• ضغط سبوتو
• ثبات آيزومتري لقفل ضغط فوق الرأس

أخطاء شائعة

• تُضبط المسامير عالية جداً بحيث يكون المرفقان شبه مستقيمين حين يلاقيها البار، فيطرق الثبات الجزء من الضغط الذي لم يكن مشكلة أبداً.
• يُقاس جانب واحد فقط ويصل البار إلى المسمار الأيسر قبل الأيمن؛ البار المعوج يدفع الحمل إلى كتف واحد ويحاول الالتواء في يديك.
• يتصاعد الجهد خلال الثواني الثلاث الأولى، فيُنفق نصف دفعة الثواني الست في الوصول إلى هناك؛ اضبط الشدّ أولاً ثم ادفع بقوة في المسامير من اللحظة الأولى.
• تنزلق القدمان أو يرتفع الكعبان مع ذروة الدفع، ويتسرب دفع الساقين الذي ينبغي أن ينتقل إلى المقعد.
• ثبات يستمر عشرين ثانية أصبح مجموعة تحمل؛ القوة التي تستطيع إظهارها حقاً تخبو بعد بضع ثوانٍ، فأبقِ هذه قصيرة واسترح طويلاً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من الثبات الأيزومتري لبنش برس على المسامير ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

من 4 إلى 6 دفعات من 3 إلى 6 ثوانٍ بجهد كامل، مع 2 إلى 3 دقائق بينها، مرة أسبوعياً. ضعها بعد عمل البنش برس الرئيسي أو بدلاً منه في أسبوع تريد فيه المنبّه دون تعب التكرارات. أضف دفعة بدل إضافة الثواني، وغيّر ارتفاع المسمار كل بضعة أسابيع مع تحول نقطة التعثر بدل طرق النقطة نفسها إلى الأبد.

ماذا أفعل بدل الثبات الأيزومتري لبنش برس على المسامير دون رف ومسامير؟

جهاز سميث بمحدداته المضبوطة يعطي الدفعة نفسها عند التوقف التام. وإلا فحمّل بار حديد فوق ما تستطيع ضغطه، وأسنده على أذرع الأمان عند نقطة تعثرك، وادفع فيه من المقعد. وشريط ثقيل مثبت تحت المقعد يتيح لك الدفع في توتر متصاعد عند الارتفاع نفسه، وهو ليس إيزومترياً حقيقياً لكنه يدرّب الوضعية. وبالأرض فقط، فالثبات في منتصف تمرين الضغط هو البديل الصادق بوزن الجسم.

لماذا يُستخدم الثبات الأيزومتري لبنش برس على المسامير، ومتى يكون خياراً سيئاً؟

يتيح لك مهاجمة نقطة واحدة في البنش برس بتوتر قريب من الأقصى ودون حركة البار، وهذا يناسب رافعي القوة ورياضيي القوة الذين يعرفون أين يفشل ضغطهم ويريدون قوة من السكون. كما يُبقي المفاصل خارج مدى طويل محمَّل. وهو خيار سيئ للمبتدئ الذي يفشل ضغطه في كل مكان لا عند نقطة، ويبني عضلة قليلة جداً، فمكانه إلى جانب حجم الضغط لا بدلاً منه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر