ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في إطالة البريتزل عندما تكون جديدًا على هذا التمرين، وكم جولة؟

خمسة إلى ثمانية أنفاس بطيئة لكل جانب، لجولة أو اثنتين، بداية معقولة. يجب أن تدور الكتف أقرب قليلاً إلى الأرض جلسة بعد جلسة؛ وفرض الوضعية أو شدّ الكعب الخلفي بعنف يتخطى تلك العملية.

كيف أجعل إطالة البريتزل أسهل أو أصعب؟

أسهل: تخطَّ شدّ الكعب الخلفي ولا تُدِر إلا أعلى الظهر والصدر. أصعب: اسحب الكعب أقرب إلى عضلة الأرداف ودع الكتف العلوية تقترب من الأرض بقدر ما يسمح مداك.

ما فائدة إطالة البريتزل، ومتى يجب أن تتخطاها؟

تفتح الدوران الصدري مع إطالة مثنية الورك والعضلة الرباعية في ثبات واحد، وهي مفضّلة لاستعادة الدوران الذي ضاع بالجلوس. وهي خيار ضعيف مع ألم حالي في الركبة من انثناء الساق الخلفية أو نوبة حديثة في أسفل الظهر، لأن الوضعيات المجتمعة تطلب الكثير من المنطقتين معاً.

متوسط

إطالة البريتزل

يجمع تمرين البريتزل الكثير في وضعية واحدة: فهو يفتح دوران الفقرات الصدرية مع إطالة مقدمة الورك والفخذ الأمامي. والإمساك بالطرفين والتنفس داخل الالتواء يجعلانه خياراً مفضلاً لاستعادة الدوران المفقود بسبب الجلوس الطويل. شكله يشبه قطعة البريتزل، وهو أصل التسمية، ويكافئ الصبر أكثر مما يكافئ استخدام القوة.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الظهر, العضلة رباعية الرؤوس
النوع: الإطالة
تصفّح حسب العضلة: الناصبة الفقارية, المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
استلقِ على أحد جانبيك واسحب الركبة العلوية لأعلى نحو الصدر، مثبتاً إياها للأسفل باليد السفلية.
2
مدّ اليد العلوية للخلف لتمسك كاحل الساق السفلية واسحب الكعب باتجاه الألية.
3
ثبّت الركبة العلوية المثنية على الأرض ليبقى الوركان ثابتين.
4
أدر أعلى الظهر والكتفين نحو السقف، مع فتح الصدر بعيداً عن الركبة.
5
تنفّس ببطء ودع دوران منتصف الظهر يزداد عمقًا مع كل زفير.
6
ثبّت لعدة أنفاس، فُكّ الوضعية بحذر، وكرّر على الجهة الأخرى.

نصائح

أبقِ الركبة العلوية مضغوطة على الأرض حتى يبقى الدوران في منتصف الظهر.
اسحب الكعب الخلفي فقط بقدر ما تسمح به العضلة الرباعية دون حدوث تشنّج.
دع النفس يقوم بالعمل؛ ازفر لتغوص أعمق قليلاً في الالتفاف.

تنويعات

أخطاء شائعة

تُفلت اليد السفلى قبضتها على الركبة العليا في منتصف الطريق، فينزلق المرتكز وينجرف الوركان خارج الوضعية.
يدور الرأس بقوة للنظر خلف الكتف، فيُجهد العنق بدلاً من ترك النظر يتبع الدوران طبيعياً.
فرض الكتف مسطحة على الأرض من المحاولة الأولى بدلاً من بناء المدى عبر الجلسات يطلب من فقرات صدرية متيبسة أكثر مما اكتسبته بعد.
تنزلق الركبة العلوية خارج انثنائها بتسعين درجة أو ترتفع عن الأرض، فتفقد القاعدة الثابتة التي تعتمد عليها الوضعية كلها.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في إطالة البريتزل عندما تكون جديدًا على هذا التمرين، وكم جولة؟: خمسة إلى ثمانية أنفاس بطيئة لكل جانب، لجولة أو اثنتين، بداية معقولة. يجب أن تدور الكتف أقرب قليلاً إلى الأرض جلسة بعد جلسة؛ وفرض الوضعية أو شدّ الكعب الخلفي بعنف يتخطى تلك العملية.
كيف أجعل إطالة البريتزل أسهل أو أصعب؟: أسهل: تخطَّ شدّ الكعب الخلفي ولا تُدِر إلا أعلى الظهر والصدر. أصعب: اسحب الكعب أقرب إلى عضلة الأرداف ودع الكتف العلوية تقترب من الأرض بقدر ما يسمح مداك.
ما فائدة إطالة البريتزل، ومتى يجب أن تتخطاها؟: تفتح الدوران الصدري مع إطالة مثنية الورك والعضلة الرباعية في ثبات واحد، وهي مفضّلة لاستعادة الدوران الذي ضاع بالجلوس. وهي خيار ضعيف مع ألم حالي في الركبة من انثناء الساق الخلفية أو نوبة حديثة في أسفل الظهر، لأن الوضعيات المجتمعة تطلب الكثير من المنطقتين معاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر