Intermédiaire

Étirement en bretzel

Le bretzel concentre beaucoup en une seule position : il ouvre la rotation thoracique tout en allongeant l'avant de la hanche et le quadriceps. Tenir les deux extrémités et respirer dans la torsion en fait un favori pour retrouver la rotation perdue à force d'être assis. Il ressemble à un bretzel, d'où son nom, et récompense la patience plutôt que la force.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos, Quadriceps
Type
Étirements
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Droit fémoral
Tertiaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le côté et ramenez le genou du haut vers la poitrine en le maintenant au sol avec la main du bas.

  2. 2

    Tendez la main du dessus en arrière pour saisir la cheville de la jambe du dessous et tirez le talon vers le fessier.

  3. 3

    Ancrez le genou du haut plié au sol pour garder les hanches fixées.

  4. 4

    Faites pivoter le haut du dos et les épaules vers le plafond en ouvrant la poitrine à l'opposé du genou.

  5. 5

    Respirez lentement et laissez la rotation du milieu du dos s'approfondir à chaque expiration.

  6. 6

    Tenez plusieurs respirations, dénouez-vous prudemment et répétez de l'autre côté.

Conseils

  • Gardez le genou du dessus plaqué au sol pour que la rotation reste dans le milieu du dos.
  • Ne tirez le talon arrière que jusqu'où le quadriceps le permet sans crampe.
  • Laissez la respiration travailler ; expirez pour descendre un peu plus dans la torsion.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La main du bas lâche le genou du dessus en cours de route, laissant l'ancrage glisser et les hanches sortir de la position.
  • La tête tourne fort pour regarder par-dessus l'épaule, ce qui malmène la nuque au lieu de laisser le regard suivre naturellement la rotation.
  • Forcer l'épaule à plat au sol dès la toute première tentative, au lieu de construire l'amplitude au fil des séances, demande à une colonne thoracique raide plus qu'elle n'a encore gagné.
  • Le genou du dessus quitte sa flexion à quatre-vingt-dix degrés ou se décolle du sol, perdant la base stable dont dépend toute la position.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir l'étirement bretzel quand vous découvrez l'exercice, et combien de tours ?
Cinq à huit respirations lentes par côté, en un ou deux tours, c'est un départ raisonnable. L'épaule doit se rapprocher un peu du sol de séance en séance ; forcer la position ou tirer brusquement sur le talon arrière saute ce processus.
Comment rendre l'étirement bretzel plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : renoncez à tirer sur le talon arrière et ne faites tourner que le haut du dos et la poitrine. Plus difficile : rapprochez le talon du fessier et laissez l'épaule du haut se rapprocher du sol autant que votre amplitude le permet.
À quoi sert l'étirement bretzel, et quand faut-il s'en passer ?
Il ouvre la rotation thoracique tout en allongeant le fléchisseur de hanche et le quadriceps en un seul maintien, un favori pour restaurer la rotation perdue à force d'être assis. C'est un mauvais choix en cas de douleur actuelle au genou due à la flexion de la jambe arrière ou de crise récente du bas du dos, car les positions combinées demandent beaucoup aux deux zones à la fois.

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