Wie lange solltest du die Brezel-Dehnung halten, wenn die Übung neu für dich ist, und wie viele Runden?

Fünf bis acht langsame Atemzüge pro Seite für eine oder zwei Runden sind ein vernünftiger Start. Die Schulter sollte sich von Einheit zu Einheit etwas näher an den Boden drehen; die Position zu erzwingen oder an der hinteren Ferse zu reißen, überspringt diesen Prozess.

Wie mache ich die Brezel-Dehnung leichter oder schwerer?

Leichter: Lass das Ziehen an der hinteren Ferse weg und rotiere nur oberen Rücken und Brust. Schwerer: Zieh die Ferse näher ans Gesäß und lass die obere Schulter so nah an den Boden wandern, wie dein Bewegungsumfang es erlaubt.

Wofür ist die Brezel-Dehnung gut, und wann solltest du sie auslassen?

Sie öffnet die Brustwirbelsäulenrotation und verlängert gleichzeitig Hüftbeuger und Quadrizeps in einem Halten, ein Favorit, um durch Sitzen verlorene Rotation wiederherzustellen. Eine schlechte Wahl ist sie bei aktuellen Knieschmerzen durch die Beugung des hinteren Beins oder einem frischen Schub im unteren Rücken, da die kombinierten Positionen viel von beiden Bereichen auf einmal verlangen.

Fortgeschritten

Brezel-Dehnung

Die Brezel packt viel in eine Position: Sie öffnet die Rotation der Brustwirbelsäule und verlängert zugleich Hüftvorderseite und Quadrizeps. Beide Enden zu halten und in die Drehung zu atmen, macht sie zu einem Favoriten, um durch Sitzen verlorene Rotation wiederherzustellen. Sie sieht aus wie eine Brezel, genau daher kommt der Name, und belohnt Geduld statt Gewalt.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Quadrizeps, Rücken
Art: Dehnen
Nach Muskel: Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf eine Seite und zieh das obere Knie zur Brust hoch, mit der unteren Hand nach unten gehalten.
2
Greife mit der oberen Hand nach hinten zum Knöchel des unteren Beins und zieh die Ferse zum Gesäß.
3
Verankere das gebeugte obere Knie am Boden, damit die Hüfte fixiert bleibt.
4
Drehe oberen Rücken und Schultern zur Decke und öffne die Brust vom Knie weg.
5
Atme langsam und lass die Rotation im mittleren Rücken mit jedem Ausatmen tiefer werden.
6
Halte mehrere Atemzüge, dreh dich vorsichtig zurück und wiederhole auf der anderen Seite.

Tipps

Drücke das obere Knie auf den Boden, damit die Rotation im mittleren Rücken bleibt.
Zieh die hintere Ferse nur so weit, wie der Quadrizeps es ohne Krampf erlaubt.
Lass den Atem arbeiten; atme aus, um etwas tiefer in die Drehung zu sinken.

Varianten

Häufige Fehler

Die untere Hand löst auf halbem Weg ihren Griff am oberen Knie, sodass der Anker verrutscht und die Hüfte aus der Position driftet.
Der Kopf dreht sich hart, um über die Schulter zurückzuschauen, und belastet den Nacken, statt den Blick der Rotation natürlich folgen zu lassen.
Die Schulter gleich beim allerersten Versuch flach auf den Boden zu zwingen, statt den Bewegungsumfang über Einheiten aufzubauen, verlangt von einer steifen Brustwirbelsäule mehr, als sie sich schon verdient hat.
Das obere Knie rutscht aus seiner Neunzig-Grad-Beugung oder hebt sich vom Boden, wodurch die stabile Basis verloren geht, von der die ganze Position abhängt.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Brezel-Dehnung halten, wenn die Übung neu für dich ist, und wie viele Runden?: Fünf bis acht langsame Atemzüge pro Seite für eine oder zwei Runden sind ein vernünftiger Start. Die Schulter sollte sich von Einheit zu Einheit etwas näher an den Boden drehen; die Position zu erzwingen oder an der hinteren Ferse zu reißen, überspringt diesen Prozess.
Wie mache ich die Brezel-Dehnung leichter oder schwerer?: Leichter: Lass das Ziehen an der hinteren Ferse weg und rotiere nur oberen Rücken und Brust. Schwerer: Zieh die Ferse näher ans Gesäß und lass die obere Schulter so nah an den Boden wandern, wie dein Bewegungsumfang es erlaubt.
Wofür ist die Brezel-Dehnung gut, und wann solltest du sie auslassen?: Sie öffnet die Brustwirbelsäulenrotation und verlängert gleichzeitig Hüftbeuger und Quadrizeps in einem Halten, ein Favorit, um durch Sitzen verlorene Rotation wiederherzustellen. Eine schlechte Wahl ist sie bei aktuellen Knieschmerzen durch die Beugung des hinteren Beins oder einem frischen Schub im unteren Rücken, da die kombinierten Positionen viel von beiden Bereichen auf einmal verlangen.