کشش برتزل
برتزل چیزهای زیادی را در یک وضعیت جمع میکند: چرخش ستون فقرات سینهای را باز میکند و همزمان جلوی لگن و چهارسر را دراز میکند. نگه‌داشتن هر دو انتها و نفس کشیدن آرام در چرخش، آن را به گزینه‌ای محبوب برای بازگرداندن چرخشی تبدیل میکند که بر اثر نشستن از دست رفته است. شبیه یک پرتزل به نظر می‌رسد و نامش دقیقاً از همین‌جا می‌آید، و به صبر پاداش میدهد نه به زور.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- پشت, چهارسر ران
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- راست‌کننده ستون فقرات, مایل خارجی شکم
- هدف
- راست‌کننده ستون فقرات, مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست رانی
- ثالثیه
- سینهای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
روش اجرا
- 1
به یک پهلو دراز بکشید و زانوی بالایی را به سمت سینه بالا بیاورید و با دست زیرین آن را پایین نگه دارید.
- 2
دست بالایی را به عقب ببرید تا مچ پای پایینی را بگیرید و پاشنه را به سمت سرینی بکشید.
- 3
زانوی خم‌شدهٔ بالایی را روی زمین ثابت نگه دارید تا لگن چسبیده به زمین بماند.
- 4
بالای پشت و شانه‌ها را به سمت سقف بچرخانید و سینه را در خلاف جهت زانو باز کنید.
- 5
آهسته نفس بکشید و بگذارید چرخش میانهٔ پشت با هر بازدم عمیق‌تر شود.
- 6
چندین نفس نگه دارید، با احتیاط از چرخش خارج شوید و سمت دیگر را تکرار کنید.
نکته‌ها
- زانوی بالایی را به زمین فشرده نگه دارید تا چرخش در میانهٔ پشت بماند.
- فقط تا جایی پاشنهٔ پای عقب را بکشید که عضلهٔ چهارسر بدون گرفتگی اجازه میدهد.
- بگذارید نفس کار را انجام دهد؛ با بازدم کمی عمیق‌تر در پیچش فرو بروید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست پایینی در میانهٔ راه زانوی بالایی را رها میکند و اجازه میدهد تکیه‌گاه لیز بخورد و لگن از وضعیت خارج شود.
- سر برای نگاه کردن به پشت شانه محکم می‌چرخد و گردن را تحت فشار میگذارد به جای اینکه بگذارد نگاه به‌طور طبیعی چرخش را دنبال کند.
- تحمیل صاف شدن شانه روی زمین در همان تلاش اول به جای ساختن دامنه در طول جلسات، از ستون فقرات سینهای سفت بیش از آنچه به دست آورده می‌خواهد.
- زانوی بالایی از خمیدگی نود درجه‌اش بیرون می‌لغزد یا از زمین بلند می‌شود و پایهٔ پایداری را که کل وضعیت به آن وابسته است از دست میدهد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، کشش برتزل را چه مدت و در چند دور نگه دارید؟
- پنج تا هشت نفس آهسته برای هر طرف، برای یک یا دو دور، شروع معقولی است. شانه باید جلسه به جلسه کمی به زمین نزدیکتر بچرخد؛ تحمیل وضعیت یا کشیدن ناگهانی پاشنهٔ عقب این روند را کنار میگذارد.
- چگونه کشش برتزل را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: از کشیدن پاشنهٔ عقب صرفنظر کنید و فقط بالای پشت و سینه را بچرخانید. سختتر: پاشنه را به سرینی نزدیکتر بکشید و بگذارید شانهٔ بالایی به اندازهای که دامنهتان اجازه میدهد به زمین نزدیکتر برود.
- کشش برتزل برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- چرخش سینهای را باز میکند در حالی که خمکنندهٔ لگن و چهارسر را در یک نگه داشتن میکشد و برای بازگرداندن چرخشی که با نشستن از دست رفته محبوب است. با درد فعلی زانو از خم شدن پای عقب یا عود اخیر کمر انتخاب ضعیفی است، چون وضعیتهای ترکیبی همزمان از هر دو ناحیه چیز زیادی میخواهند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.