كم مدة ينبغي أن تثبت الثبات الأيزومتري لسكوات موازٍ عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بوزن الجسم فقط، ثابتاً من 20 إلى 30 ثانية لـ 3 جولات مع راحة كاملة بينها. وعندما يبقى عمقك وزاوية جذعك متطابقين طوال الثبات، أضف بار حديد أو دمبلات قبل إضافة مزيد من الوقت.

ماذا أفعل بدل البار الحديد للثبات الإيزومتري لسكوات موازٍ؟

أمسك الوضعية بحقيبة ظهر محمَّلة على ظهرك أو دمبلين على جانبيك أو بوزن الجسم وحده إن لم يكن لديك أي حمل. زاوية المفصل هي المهمة هنا لا البار، فثبات بوزن الجسم عند العمق نفسه يدرّب الشيء نفسه.

فيمَ يفيد الثبات الإيزومتري لسكوات موازٍ، ومتى ينبغي أن تتجنبه؟

يقوّي زاوية الركبة والورك بالضبط حيث يتعثر كثير من الرافعين في القرفصاء، مما يجعله مفيداً لكل من يسعى إلى قرفصاء أكبر أو عالق عند نقطة تعثر. وهو بديل سيئ عن القرفصاء كامل المدى كعمل الساقين الوحيد للمبتدئ، لأنه لا يدرّب الوضعية السفلية أو الدفع منها أبداً.

متوسط

ثبات آيزومتري لسكوات موازٍ

ثبات السكوات عند مستوى الموازاة يدرّب بالضبط الزاوية المفصلية التي يتعثر عندها معظم المتدربين، ويعلّم عضلات الفخذ الرباعية والجذع إنتاج القوة في أضعف نقاطهما. وعلى عكس الثبات في القاع، يحافظ وضع الموازاة على شد مستمر على عضلات بسط الركبة دون إلقاء الحمل على الوركين. أضف بارًا حديديًا أو استخدم وزن الجسم للحصول على تمرين لطيف على المفاصل يبني الفخذ الرباعية وتثبيت الجذع.

المعدات: بار حديدي, وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
خذ وقفة السكوات، مع شدّ عضلات جذعك ورفع البار عن الحامل إن كان محمّلاً.
2
انزل بتحكّم حتى تصبح ثنية الفخذ بمستوى أعلى الركبة، والفخذان موازيان للأرض.
3
تجمّد في هذا الوضع مع بقاء الركبتين باتجاه أصابع القدمين وزاوية الجذع ثابتة.
4
أبقِ منتصف قدمك مثبتاً على الأرض وادفع الركبتين للخارج للحفاظ على العمق.
5
حافظ على شدّ ثابت للمدة المستهدفة، ثم قف منتصباً.

نصائح

أبقِ البار أو مركز ثقلك فوق منتصف القدم مباشرة لتجنّب الميل للأمام.
لا تحبس أنفاسك طوال المجموعة؛ خذ رشفات صغيرة من الهواء مع إبقاء الجذع مشدودًا.
أوقف المجموعة إذا تحدّب أسفل الظهر للخارج، فهذا يدل على أن الجذع استسلم قبل الساقين.

تنويعات

أخطاء شائعة

يزحف الوركان للخلف إلى وضعية تشبه نصف تمرين صباح الخير مع طول الثبات، مما يحوّل ثباتاً تقوده الرباعية بهدوء إلى تمدد لثني الورك.
تستمر زاوية الجذع في التغير أثناء الثبات بدل أن تبقى ثابتة، فتحصل الرباعية على طلب مختلف كل بضع ثوانٍ بدل طلب ثابت واحد.
ضبط العمق بالإحساس في كل مرة يعني أن بعض التكرارات تتوقف فوق التوازي وبعضها دونه بكثير، فلا يدرّب الثبات زاوية المفصل نفسها مرتين أبداً.
تقترب الركبتان من بعضهما مع صعوبة الثبات، فتُبطلان الوقفة العريضة التي وضعت الثبات عند الوركين والركبتين لا الكاحلين.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن تثبت الثبات الأيزومتري لسكوات موازٍ عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بوزن الجسم فقط، ثابتاً من 20 إلى 30 ثانية لـ 3 جولات مع راحة كاملة بينها. وعندما يبقى عمقك وزاوية جذعك متطابقين طوال الثبات، أضف بار حديد أو دمبلات قبل إضافة مزيد من الوقت.
ماذا أفعل بدل البار الحديد للثبات الإيزومتري لسكوات موازٍ؟: أمسك الوضعية بحقيبة ظهر محمَّلة على ظهرك أو دمبلين على جانبيك أو بوزن الجسم وحده إن لم يكن لديك أي حمل. زاوية المفصل هي المهمة هنا لا البار، فثبات بوزن الجسم عند العمق نفسه يدرّب الشيء نفسه.
فيمَ يفيد الثبات الإيزومتري لسكوات موازٍ، ومتى ينبغي أن تتجنبه؟: يقوّي زاوية الركبة والورك بالضبط حيث يتعثر كثير من الرافعين في القرفصاء، مما يجعله مفيداً لكل من يسعى إلى قرفصاء أكبر أو عالق عند نقطة تعثر. وهو بديل سيئ عن القرفصاء كامل المدى كعمل الساقين الوحيد للمبتدئ، لأنه لا يدرّب الوضعية السفلية أو الدفع منها أبداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس