سكوات إلى تجديف بالكابل

نصائح

• اضبط توقيت التجديف لينتهي تماماً عند وصولك إلى الوقوف الكامل حتى يعمل الجسم كله كوحدة واحدة.
• أبقِ صدرك مرفوعاً عند الصعود من أسفل الحركة بدلاً من ترك الكابل يسحبك للأمام.
• دع شدّ الكابل يساعدك على الجلوس إلى الخلف حتى عمق سكوات نظيف.

تنويعات

• تجديف كابل بوقفة منشطرة
• تجديف بالكابل جالسًا
• طعن خلفي مع تجديف بالكابل
• سكوات جوبليت

أخطاء شائعة

• مع امتداد المجموعة يتقلّص عمق القرفصاء تكراراً بعد تكرار، فيتحول ما بدأ تمرين سكوات إلى تجديف كاملاً إلى ربع قرفصاء ضحلة في النهاية.
• يرتفع الكتفان نحو الأذنين أثناء التجديف بدلاً من اندفاع المرفقين للخلف، مقايضتين عمل أعلى الظهر بتوتر الرقبة.
• تبقى القدمان أضيق من عرض الكتفين، ما يحدّ عمق القرفصاء ويجعل مقاومة سحب الكابل للأمام في القاع أصعب.
• يستدير أعلى الظهر للأمام في قاع القرفصاء تحت حمل أثقل مما يستطيع الوضع تحمّله والصدر مرتفع.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سكوات إلى تجديف بالكابل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

استخدم وزناً خفيفاً إلى متوسط لـ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً متصلاً، وأتقن القرفصاء بوزن الجسم حتى العمق الكامل قبل إضافة مقاومة الكابل.

ما الذي يمكنك فعله بدلاً من سكوات إلى تجديف بالكابل إن لم يكن لديك جهاز كابل؟

يدرّب شريط مطاطي مثبّت بمستوى الصدر مزيج القرفصاء إلى التجديف نفسه دون جهاز كابل. ودون أي معدات، يتيح لك التناوب بين القرفصاء بوزن الجسم والمدّ والسحب منحنياً التمرّن على التسلسل نفسه.

ما فائدة سكوات إلى تجديف بالكابل، ومتى ينبغي تجنّبه؟

هو خيار موفّر للوقت للجسم كله أو للياقة يصلح جيداً تمريناً ختامياً أيضياً. تجنّبه إن كنت تسعى إلى أقصى قوة في القرفصاء أو التجديف كلاً على حدة، لأن دمج الاثنين يحدّ ثقل كل نصف، أو كأول نمط قرفصاء لمن لم يتعلم بعد القرفصاء حتى العمق دون حمل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر