كم تكراراً لكل جانب من طعن جانبي إلى تجديف بالكابل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

استخدم وزناً خفيفاً إلى معتدل لـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل جانب، وأتقن الطعن الجانبي بوزن الجسم قبل إضافة تجديف الكابل.

ما البديل عن طعن جانبي إلى تجديف بالكابل إذا لم يكن لديك جهاز كابل؟

شريط مقاومة مثبت على ارتفاع متوسط مشابه يدرّب مزيج الطعن الجانبي والتجديف نفسه خارج الصالة. ودون أي منهما، فإن الجمع بين طعن جانبي بوزن الجسم وتجديف بالدمبل بذراع واحدة يغطي النمطين نفسيهما منفصلين.

ما فائدة طعن جانبي إلى تجديف بالكابل، ومتى يجب أن تتخطاه؟

يسدّ فجوة حقيقية في صلابة الورك والفخذ الداخلي بتحميل المستوى الجبهي، وهو اتجاه تتخطاه معظم برامج الصالات. تخطّه إذا كان لديك تهيج في الفخذ الداخلي أو المقرّبات، لأن الإطالة تحت الحمل تحمّل ذلك النسيج مباشرة، أو كأول تمرين للحركة الجانبية إذا لم تؤدِّ قط طعناً جانبياً بوزن الجسم.

متوسط

طعن جانبي إلى تجديف بالكابل

يفتح الطعن الجانبي المستوى الجبهي، ليحمّل العضلات المقرّبة والعضلة الألوية للرجل المثنية، بينما يدرّب التجديف عضلات الظهر أثناء الدفع للعودة إلى الوقوف. الحركة من جانب إلى آخر نمط تتجاهله معظم برامج الصالات الرياضية، لذا يسد هذا التمرين فجوة حقيقية في قدرة الوركين والفخذ الداخلي على التحمّل. يناسب الرياضيين وكل من يريد حركة متوازنة تتجاوز اتجاهي الأمام والخلف فقط.

المعدات: كابلات
منطقة الجسم: العضلة الظهرية العريضة, الفخذان
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المقربة الكبيرة, الألوية الكبرى, الظهرية العريضة

طريقة الأداء

1
اضبط البكرة على ارتفاع متوسط وأمسك المقبض باليد الأقرب إلى الأثقال.
2
قف وجانبك نحو الجهاز، القدمان معاً، وخذ خطوة واسعة بعيداً عن رصة الأثقال إلى طعن جانبي.
3
أرجع الورك للخلف فوق الركبة المثنية مع بقاء الساق الأخرى مستقيمة، مع ترك ذراع الكابل تمتد للأمام.
4
ادفع بقوة من الساق المثنية للعودة إلى الوقوف واسحب المقبض إلى أضلاعك أثناء صعودك.
5
انزل في الطعن الجانبي التالي بتحكّم مع إبقاء الشدّ على الكابل.
6
أكمل جميع التكرارات، ثم واجه الاتجاه الآخر وبدّل الجهة.

نصائح

اجلس للخلف في الورك بدلًا من ترك الركبة تتجاوز أصابع القدمين.
اسحب مع اندفاع المرفق للخلف وانسحاب لوح الكتف نحو عمودك الفقري.
أبقِ الساق التابعة مستقيمة لتشعر بالإطالة والحمل في الفخذ الداخلي.

تنويعات

أخطاء شائعة

تُضبط الوقفة الابتدائية ضيقة جداً، فيتقلص مدى ما يمكنك الخطو به فعلاً ويتحول الطعن الجانبي إلى نصف طعن.
تتدحرج القدم التابعة على حافتها الداخلية مع جلوس الورك للخلف بدلاً من أن تبقى مسطحة، فينهار قوس القدم ويُجهد الكاحل في ذلك الجانب.
يدور الجذع نحو الجهاز أثناء التجديف بدلاً من البقاء مواجهاً للأمام، فيتحول السحب المستقيم إلى سحب ملتوٍ.
تدفع الساق التابعة الأرض بصمت للمساعدة في الوقوف، بينما يُفترض أن تقوم الساق العاملة المثنية بتلك المهمة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً لكل جانب من طعن جانبي إلى تجديف بالكابل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: استخدم وزناً خفيفاً إلى معتدل لـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل جانب، وأتقن الطعن الجانبي بوزن الجسم قبل إضافة تجديف الكابل.
ما البديل عن طعن جانبي إلى تجديف بالكابل إذا لم يكن لديك جهاز كابل؟: شريط مقاومة مثبت على ارتفاع متوسط مشابه يدرّب مزيج الطعن الجانبي والتجديف نفسه خارج الصالة. ودون أي منهما، فإن الجمع بين طعن جانبي بوزن الجسم وتجديف بالدمبل بذراع واحدة يغطي النمطين نفسيهما منفصلين.
ما فائدة طعن جانبي إلى تجديف بالكابل، ومتى يجب أن تتخطاه؟: يسدّ فجوة حقيقية في صلابة الورك والفخذ الداخلي بتحميل المستوى الجبهي، وهو اتجاه تتخطاه معظم برامج الصالات. تخطّه إذا كان لديك تهيج في الفخذ الداخلي أو المقرّبات، لأن الإطالة تحت الحمل تحمّل ذلك النسيج مباشرة، أو كأول تمرين للحركة الجانبية إذا لم تؤدِّ قط طعناً جانبياً بوزن الجسم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة