كم تكراراً من طعن خلفي مع تجديف بالكابل لكل جانب ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

استخدم وزناً خفيفاً إلى متوسط لـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل جانب، وأتقن الطعن الخلفي بوزن الجسم قبل إضافة تجديف الكابل فوقه.

ما الذي يمكنك فعله بدلاً من طعن خلفي مع تجديف بالكابل إن لم يكن لديك جهاز كابل؟

يدرّب شريط مطاطي مثبّت بمستوى الصدر مزيج الطعن والتجديف نفسه دون جهاز كابل. ودون أيٍّ منهما، يدرّبك التناوب بين الطعن الخلفي بوزن الجسم وتجديف الدمبل بذراع واحدة على النمطين نفسيهما.

ما فائدة طعن خلفي مع تجديف بالكابل، ومتى ينبغي تجنّبه؟

هو نمط مضغوط للجسم كله يبني قوة الساقين والظهر والتوازن بشكل أقرب إلى مهام المدّ والخطو الواقعية من الأجهزة المعزولة. تجنّبه إن كنت تسعى إلى أقصى قوة في التجديف أو الطعن كلاً على حدة، أو إن كان توازنك على ساق واحدة لا يزال غير مستقر، لأن الطعن يتطلب ذلك أولاً.

متوسط

طعن خلفي مع تجديف بالكابل

التراجع إلى طعن أثناء تجديف كابل يربط قوة الساق الواحدة في الجزء السفلي بسحب الجزء العلوي، ويجعل الحمل غير المتوازن الجذع يشد نفسه ضد الدوران طوال الوقت. إنه نمط حركي مركّز لكامل الجسم يبني قوة الساقين والظهر والتوازن في آنٍ واحد، وأقرب إلى مهام الوصول والخطو الواقعية من الأجهزة المعزولة. أدرجه كتمرين مساعد لكامل الجسم أو لبناء القوة والاستقرار الأحادي الجانب.

المعدات: كابلات
منطقة الجسم: الظهر, العضلة رباعية الرؤوس
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, الظهرية العريضة

طريقة الأداء

1
اضبط المقبض على ارتفاع الصدر تقريباً وقف مواجهاً الجهاز ممسكاً به بيد واحدة والذراع ممدودة.
2
ضع قدميك بعرض الوركين وشدّ جذعك مع بقاء الكابل تحت شدّ.
3
تراجع بخطوة للخلف في طعن خلفي، وانزل حتى تنثني الركبتان قرابة 90 درجة.
4
أثناء دفع نفسك للعودة إلى الوقوف، جدّف بالمقبض إلى أضلاعك السفلية.
5
مدّ الذراع واخطُ للخلف إلى الطعن التالي، وأكمل تكراراتك، ثم بدّل الذراع والساق.

نصائح

أبقِ كتفيك مواجهين للأمام في مواجهة شدّ الكابل من جانب واحد أثناء التجديف.
زامن التجديف لينتهي مع وقوفك حتى تبدو الحركة تكرارًا واحدًا متصلًا.
ادفع عبر كعب القدم الأمامية للوقوف وأبقِ الركبة الأمامية باتجاه أصابع القدمين.

تنويعات

أخطاء شائعة

ترتطم الركبة الخلفية بالأرض في قاع الطعن بدلاً من التوقف قبلها مباشرة، مضيفة صدمة غير ضرورية تكراراً بعد تكرار.
يتغير طول الخطوة من تكرار لآخر، فيهبط طعن ضحلاً والتالي عميقاً دون زاوية ركبة ثابتة يُبنى عليها.
يرتفع الكعب الأمامي في القاع حين تنجرف الركبة للأمام، فينتقل وزنك إلى مقدمة القدم ويصبح الدفع للعودة إلى الأعلى غير مستقر.
ينهار قوس القدم العاملة للداخل حين تستقر في قاع الطعن، فيتدحرج الكاحل والركبة للداخل تحت الحمل.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من طعن خلفي مع تجديف بالكابل لكل جانب ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: استخدم وزناً خفيفاً إلى متوسط لـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل جانب، وأتقن الطعن الخلفي بوزن الجسم قبل إضافة تجديف الكابل فوقه.
ما الذي يمكنك فعله بدلاً من طعن خلفي مع تجديف بالكابل إن لم يكن لديك جهاز كابل؟: يدرّب شريط مطاطي مثبّت بمستوى الصدر مزيج الطعن والتجديف نفسه دون جهاز كابل. ودون أيٍّ منهما، يدرّبك التناوب بين الطعن الخلفي بوزن الجسم وتجديف الدمبل بذراع واحدة على النمطين نفسيهما.
ما فائدة طعن خلفي مع تجديف بالكابل، ومتى ينبغي تجنّبه؟: هو نمط مضغوط للجسم كله يبني قوة الساقين والظهر والتوازن بشكل أقرب إلى مهام المدّ والخطو الواقعية من الأجهزة المعزولة. تجنّبه إن كنت تسعى إلى أقصى قوة في التجديف أو الطعن كلاً على حدة، أو إن كان توازنك على ساق واحدة لا يزال غير مستقر، لأن الطعن يتطلب ذلك أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر