اسکات تا زیربغل سیم‌کش

نکته‌ها

• زیربغل را طوری زمان‌بندی کنید که دقیقاً هنگام رسیدن به ایستادن کامل تمام شود تا کل بدن یکپارچه کار کند.
• هنگام بالا آمدن از پایین حرکت، سینه را بالا نگه دارید، به‌جای اینکه بگذارید سیم‌کش شما را به جلو بکشد.
• بگذارید کشش سیم‌کش کمک کند به عقب بنشینید و به عمق تمیز اسکات برسید.

تنوع‌ها

• زیربغل سیم‌کش پا جلو عقب
• زیربغل سیم‌کش نشسته
• لانج معکوس با زیربغل سیم‌کش
• اسکات گابلت

اشتباه‌های رایج

• با طولانی شدن ست، عمق اسکات تکرار به تکرار کم می‌شود و چیزی را که با اسکات کامل به زیربغل شروع شد تا پایان به ربع اسکاتی کم‌عمق تبدیل می‌کند.
• هر دو شانه در طول زیربغل به‌جای راندن آرنج‌ها به عقب به سمت گوش‌ها بالا می‌روند و کار بالای پشت را با تنش گردن معاوضه می‌کنند.
• پاها باریک‌تر از عرض شانه می‌مانند، که عمق اسکات را محدود می‌کند و مقاومت در برابر کشش رو به جلوی سیم را در پایین سخت‌تر می‌کند.
• بالای پشت در پایین اسکات زیر باری سنگین‌تر از آنچه وضعیت با سینهٔ بالا تحمل کند به جلو گرد می‌شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار اسکات تا زیربغل سیم‌کش باید انجام دهید؟

با وزنهٔ سبک تا متوسط برای ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار پیوسته کار کنید و قبل از افزودن مقاومت سیم‌کش بر اسکات با وزن بدن تا عمق کامل مسلط شوید.

اگر دستگاه سیم‌کش ندارید به‌جای اسکات تا زیربغل سیم‌کش چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

کش مقاومتی که در ارتفاع سینه مهار شده همان ترکیب اسکات به زیربغل را بدون دستگاه سیم‌کش تمرین می‌دهد. بدون هیچ وسیله‌ای، یک‌درمیان انجام دادن اسکات با وزن بدن و حرکت «دست دراز کردن و کشیدن» در حالت خم‌شده همان توالی را تمرین می‌کند.

اسکات تا زیربغل سیم‌کش برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟

انتخابی کم‌زمان برای کل بدن یا آمادگی است که به‌عنوان حرکت پایانی متابولیک خوب کار می‌کند. اگر دنبال حداکثر قدرت اسکات یا زیربغل به‌طور جداگانه هستید کنارش بگذارید، چون ترکیب این دو سنگینی هر نیمه را محدود می‌کند، یا به‌عنوان اولین الگوی اسکات برای کسی که هنوز یاد نگرفته بدون بار تا عمق اسکات بزند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت