تجديف كابل بوقفة منشطرة

نصائح

• قُد الحركة بالمرفق واعصر لوح الكتف باتجاه عمودك الفقري في الأعلى.
• اسمح بدوران بسيط ومتحكَّم فيه للجذع بدلاً من تثبيت الجذع بجمود أو لَيّه بعنف.
• أبقِ الركبة الأمامية لينة والوركين مواجهين لاتجاه وقفتك للحصول على قاعدة ثابتة.

تنويعات

• تجديف بالكابل بذراع واحدة
• تجديف بالدمبل بذراع واحدة
• سكوات إلى تجديف بالكابل
• تجديف باللاندماين

أخطاء شائعة

• يلفّ المعصم المقبض نحو الجسم بدلاً من أن يندفع المرفق للخلف مباشرة، فيتحول تمرين الظهر إلى تمرين للساعد.
• تُقفل الساق الخلفية متصلبة مستقيمة، فيتحول ما يجب أن يكون قاعدة مستقرة مرنة إلى مسند جامد لا يستطيع امتصاص السحب.
• الوقوف قريباً جداً من حزمة الأوزان يجعل الأقراص تحطّ عليها في بداية السحب، فتتحرك السنتيمترات الأولى دون توتر حقيقي.
• تقصر الوقفة المنشطرة بوضوح في الجانب الأضعف، فتتغيّر القاعدة والرافعة مقارنة بمجموعة الجانب الأقوى.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تجديف كابل بوقفة منشطرة لكل جانب ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

استخدم وزناً متوسطاً لـ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب، وأبقِ الوقفة المنشطرة وثني الورك متماثلين في الجانبين قبل إضافة الحمل.

ما الذي يمكنك فعله بدلاً من تجديف الكابل بوقفة منشطرة إن لم يكن لديك جهاز كابل؟

يدرّب شريط مطاطي مثبّت بمستوى الخصر ومسحوب بالوقفة المتفاوتة نفسها نمطاً شبه مطابق خارج النادي. ويصلح أيضاً تجديف الدمبل بذراع واحدة من وقفة منشطرة مشابهة إن لم يتوفر كابل أو شريط.

ما فائدة تجديف الكابل بوقفة منشطرة، ومتى ينبغي تجنّبه؟

يجمع سحباً أفقياً مع تحكم بالجذع وقوفاً، وهو أقرب إلى طريقة السحب في الرياضة والحياة اليومية من جهاز مسنود الصدر. تجنّبه إن كنت تسعى إلى أقصى حمل لبناء الظهر، لأن التجديف منحنياً بالبار الحديد يتيح لك وزناً أكبر بكثير، أو إن لم تستطع بعد حفظ وقفة متفاوتة مستقرة تحت الحمل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر