Wie viele Wiederholungen Kniebeuge mit Rudern am Kabelzug solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Nimm ein leichtes bis mittleres Gewicht für 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 durchgehende Wiederholungen und beherrsche eine Kniebeuge mit Körpergewicht bis zur vollen Tiefe, bevor du Kabelwiderstand hinzufügst.

Was kannst du statt Kniebeuge mit Rudern am Kabelzug machen, wenn du keinen Kabelzug hast?

Ein auf Brusthöhe verankertes Widerstandsband trainiert genau dieselbe Kombination aus Kniebeuge und Rudern ohne Kabelzug. Ganz ohne Ausrüstung übt ein Wechsel aus Kniebeuge mit Körpergewicht und vorgebeugtem Greifen und Ziehen dieselbe Abfolge.

Wofür ist die Kniebeuge mit Rudern am Kabelzug gut und wann solltest du sie auslassen?

Sie ist eine zeitsparende Ganzkörper- oder Ausdauerwahl, die gut als metabolischer Abschluss funktioniert. Lass sie aus, wenn du maximale Kniebeugen- oder Ruderkraft jeweils für sich anstrebst, da die Verbindung beider begrenzt, wie schwer jede Hälfte werden kann, oder als erstes Kniebeugenmuster für jemanden, der noch nicht gelernt hat, ohne Last bis zur vollen Tiefe zu beugen.

Fortgeschritten

Kniebeuge mit Rudern am Kabelzug

Diese Übung verbindet eine Kniebeuge und ein Rudern zu einer fließenden Wiederholung: Du sinkst mit gestreckten Armen in die Kniebeuge, stehst dann auf und ziehst den Griff zu den Rippen, wenn du oben ankommst. Sie lehrt Beine, Rücken und Griff, zusammenzuarbeiten, und hält den Puls oben, eine zeiteffiziente Wahl für Ganzkörper oder Kondition. Plane sie als metabolischen Finisher oder als einsteigerfreundlichen Ganzkörperaufbau ein.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Quadrizeps, Rücken
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Stelle einen Griff etwa auf Brusthöhe ein und stell dich mit Blick zur Maschine, den Griff mit beiden Händen gefasst.
2
Tritt zurück, um das Kabel zu spannen, die Füße schulterbreit und die Arme zur Rolle gestreckt.
3
Setz dich in eine Kniebeuge, die Arme nach vorne gestreckt und die Brust oben.
4
Drück über deine Fersen in den Stand und rudere beim Aufrichten den Griff zu deinen unteren Rippen.
5
Strecke die Arme, während du in die nächste Kniebeuge sinkst, und halte die Bewegung für die Wiederholungen fortlaufend.

Tipps

Stimme das Rudern so ab, dass es genau beim vollen Aufrichten endet, damit der ganze Körper als Einheit arbeitet.
Halte deine Brust beim Herauskommen aus dem Tiefpunkt aufrecht, statt dich vom Kabel nach vorn ziehen zu lassen.
Lass die Kabelspannung dir helfen, dich in eine saubere Kniebeugetiefe zurückzusetzen.

Varianten

Häufige Fehler

Mit fortschreitendem Satz schrumpft die Kniebeugentiefe von Wiederholung zu Wiederholung, sodass aus einer vollen Kniebeuge mit Rudern am Ende eine flache Viertelkniebeuge wird.
Beide Schultern ziehen sich beim Rudern zu den Ohren hoch, statt dass die Ellenbogen nach hinten treiben, und tauschen Arbeit des oberen Rückens gegen Nackenspannung.
Die Füße bleiben enger als schulterbreit, was die Kniebeugentiefe begrenzt und es schwerer macht, dem Vorwärtszug des Kabels unten zu widerstehen.
Der obere Rücken rundet sich unten in der Kniebeuge unter einer Last, die schwerer ist, als die Position mit aufrechter Brust tragen kann.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Kniebeuge mit Rudern am Kabelzug solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Nimm ein leichtes bis mittleres Gewicht für 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 durchgehende Wiederholungen und beherrsche eine Kniebeuge mit Körpergewicht bis zur vollen Tiefe, bevor du Kabelwiderstand hinzufügst.
Was kannst du statt Kniebeuge mit Rudern am Kabelzug machen, wenn du keinen Kabelzug hast?: Ein auf Brusthöhe verankertes Widerstandsband trainiert genau dieselbe Kombination aus Kniebeuge und Rudern ohne Kabelzug. Ganz ohne Ausrüstung übt ein Wechsel aus Kniebeuge mit Körpergewicht und vorgebeugtem Greifen und Ziehen dieselbe Abfolge.
Wofür ist die Kniebeuge mit Rudern am Kabelzug gut und wann solltest du sie auslassen?: Sie ist eine zeitsparende Ganzkörper- oder Ausdauerwahl, die gut als metabolischer Abschluss funktioniert. Lass sie aus, wenn du maximale Kniebeugen- oder Ruderkraft jeweils für sich anstrebst, da die Verbindung beider begrenzt, wie schwer jede Hälfte werden kann, oder als erstes Kniebeugenmuster für jemanden, der noch nicht gelernt hat, ohne Last bis zur vollen Tiefe zu beugen.