ركل خلفي للترايسبس بالدمبل

نصائح

• أبقِ عضدك ثابتاً وأفقياً؛ ويجب أن يتحرك الساعد وحده.
• اعصر العضلة في الأعلى بدلًا من أرجحة الوزن إلى أعلى بالزخم.
• أبقِ ظهرك مستقيماً ورقبتك محايدة طوال الانثناء من الوركين.

تنويعات

• ركل خلفي للترايسبس بالكابل
• تمديد ترايسبس بالدمبل فوق الرأس بذراع واحدة
• دفع الترايسبس بالحبل لأسفل

أخطاء شائعة

• هبوط العضد تحت الوضع الموازي للأرض مع تقدم المجموعة، مما يحوّل الركل الخلفي إلى حركة تجديف بدلاً من مدّ المرفق.
• أرجحة الدمبل للخلف بزخم من الكتف تحل محل المدّ الكامل الصارم للمرفق الذي يعتمد عليه هذا التمرين في الضغط.
• تحديب الظهر للوصول إلى دمبل أثقل يُثقل العمود الفقري في وضعية يُفترض أن تكون ثني ورك خفيفاً متحكماً فيه.
• مدّ الرقبة للأعلى لتفقد الأداء في منتصف المجموعة، مما يُخرج أعلى الظهر من الوضع المستوي الذي يعتمد عليه ثني الورك.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الركل الخلفي للترايسبس بالدمبل يجب أن يؤديها المبتدئ لكل ذراع؟

مجموعتان إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل ذراع بدمبل خفيف تؤدي الغرض جيداً، لأن هذه الحركة تقوم على الضغط الصارم لا الحمل الثقيل. تقدّم بإحكام المدّ الكامل والتوقف في الأعلى قبل أن تمد يدك إلى وزن أكبر.

ما الذي يمكن أن يحل محل الركل الخلفي للترايسبس بالدمبل؟

الركل الخلفي للترايسبس بالكابل أو بالشريط المطاطي كلاهما يحافظ على الشد في بداية التكرار، حيث لا يكاد الدمبل المتدلي عمودياً إلى الأسفل يمنح أي شد.

ما فائدة الركل الخلفي للترايسبس بالدمبل؟

استخدمه كتمرين ختامي خفيف يركز على الضغط للترايسبس ولبناء الاتصال الذهني العضلي مع العضلة. وهو اختيار ضعيف كبانٍ رئيسي للكتلة، لأن وضعية ثني الورك تحد من الوزن الذي تستطيع التعامل معه بأمان.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس