ثبات آيزومتري لتمديد الترايسبس

نصائح

• أبقِ المرفقين ملتصقين بأضلاعك حتى لا يتولى الكتفان الحركة.
• اعصر الترايسبس بقوة بدلًا من مجرد الراحة في الأسفل.
• حافظ على صدر مرفوع وتجنّب الانحناء فوق الثقل لدفعه إلى الأسفل.

تنويعات

• دفع الترايسبس بالحبل لأسفل
• دفع لأسفل بالكابل بذراع واحدة
• تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس
• ثبات الارتكاز على البار المتوازي

أخطاء شائعة

• عند القفل الكامل والكابل يتدلى مباشرة على الساعدين لا يبقى تقريباً شيء للمقاومة؛ تراجع نصف خطوة ليجلس خط السحب أمام مرفقيك.
• يُضبط الحمل بما تستطيع دفعه للأسفل للتكرارات، ثم يضطر الجزء العلوي كله للميل والشدّ لإبقائه هناك؛ الثبات يحتاج نحو نصف ذلك.
• ينثني الرسغان للخلف ويركب البار على كعب اليد، فيخور الساعدان قبل انتهاء العضلة ثلاثية الرؤوس بوقت طويل.
• يستدير الكتفان للأمام وينزلق العضدان خلف الأضلاع، فيتحول الثبات إلى وضعية رفس خلفي حيث تقوم العضلة ثلاثية الرؤوس بعمل أقل بكثير.
• دفع المرفقين إلى ما بعد الاستقامة سعياً وراء عصر أشد يضع الثبات في المفصل بدل العضلة؛ توقف عند الاستقامة واعصر من هناك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من الثبات الأيزومتري لقفل تمديد الترايسبس ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

3 ثباتات من 20 إلى 30 ثانية في نهاية عمل الذراع أو الضغط، مع 45 ثانية راحة، كافية. طريقة أخرى يجدها معظم الناس أصعب: أدِّ 8 دفعات للأسفل وثبّت الأخيرة مقفلة 15 ثانية. تقدّم 5 ثوانٍ في كل مرة، ولا تضف قرصاً إلا عندما تستطيع إبقاء المرفقين مثبتين والرسغين مستقيمين 30 ثانية.

ماذا أستخدم بدل جهاز الكابل لثبات قفل الترايسبس؟

شريط فوق مرساة باب أو عقلة يعطي خط الدفع للأسفل نفسه، وتوتر الشريط يبلغ ذروته عند القفل تماماً، وهذا يناسب هذا الثبات جيداً. وبلا أي منهما، ثبّت أعلى غطس المقعد أو أعلى ضغط القبضة الضيقة، حيث ينقفل المرفقان وتحمل العضلة ثلاثية الرؤوس وزن جسمك. والرفس الخلفي بدمبل عند البسط الكامل ينفع بلا معدات تقريباً، وإن كان لا بد من أداء كل ذراع على حدة.

فيمَ يفيد الثبات الأيزومتري لقفل تمديد الترايسبس، ومتى لا يستحق؟

يحمّل العضلة ثلاثية الرؤوس في وضعية القِصَر الكامل مع حركة مرفق شبه معدومة، مما يجعله طريقة مفيدة لإضافة عمل الذراع حين يكون المرفقان متهيجين، ويعزز القفل الذي ينهي كل ضغط. وهو تمرين ثلاثي رؤوس رئيسي ضعيف، لأن تدريب عضلة عند وضعية مقصّرة واحدة يفوّت المدى الممدود الذي يأتي منه معظم النمو. اتركه إذا آلم مرفقك عند البسط الكامل ودرّب العضلة ثلاثية الرؤوس عبر المدى.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس