وضعية النسر

نصائح

• باعد بين أصابع القدم الواقفة بشكل واسع لبناء قاعدة عريضة وثابتة.
• انزل أخفض قليلاً لتسهيل اللف ولجعل التوازن أصدق.
• باعد بين لوحي الكتف وارفع المرفقين لتشعر بالإطالة في أعلى الظهر.

تنويعات

• وضعية الشجرة
• وضعية الكرسي
• وضعية الرقم أربعة واقفًا
• وضعية الراقص

أخطاء شائعة

• تتقاطع الساقان والركبة الثابتة لا تزال شبه مستقيمة، فلا يجد الفخذ العلوي مكاناً يذهب إليه؛ اثنِ الساق الثابتة أولاً فيصبح الالتفاف ممكناً.
• يصبح تعليق القدم العليا خلف عضلة الساق هو الهدف، فيتشبث الناس به على كاحل يهتز أصلاً؛ دع القدم تستند إلى قصبة الساق حتى تصبح القرفصاء عميقة بما يكفي ليسهل التعليق.
• يُلفّ الساعدان حتى تلتقي الراحتان بأي ثمن، فيستدير الكتفان للأمام للسماح بذلك؛ تلامس ظهري اليدين هو الوضعية نفسها مع صدر مفتوح.
• تنجرف الركبة الثابتة للداخل حين يعبر الفخذ الآخر فوقها، مما يحمّل باطن مفصل يحمل كل وزنك أصلاً.
• تبديل الجانب يعني تبديل الالتفافين، ومن السهل تبديل الساقين وتكرار الذراع نفسها وترك كتف دون أن تُلمس.

أسئلة شائعة

كم نفساً أثبت في وضعية النسر على كل جانب؟

ثلاثة إلى خمسة أنفاس بطيئة لكل جانب، مرتين، بداية معقولة، ويجد معظم الناس جانباً أصعب بوضوح من الآخر. تدرّج نحو ثمانية أنفاس لكل جانب كلما توقف الكاحل الثابت عن الاهتزاز. ولأن الوضعية قرفصاء بقدر ما هي توازن، فالثبات أطول عمل حقيقي لعضلة الأرداف في الساق الثابتة، لذا اعتبر 45 ثانية لكل جانب هدفاً جيداً لا حداً أدنى. وتدرّب عليها قرب حائط في الأسابيع الأولى حتى لا يكلفك الاهتزاز شيئاً.

كيف أجعل وضعية النسر أسهل إن لم أستطع تعليق القدم، وكيف أتقدم فيها؟

أسهل: تخطَّ تعليق القدم وأسند أصابع القدم العليا على الأرض كمسند، أو قاطع الساقين دون تعليق إطلاقاً. وللذراعين، عانق الكتفين المتقابلين بدلاً من لفّ الساعدين، مما يعطي التمدد نفسه عبر أعلى الظهر دون متطلب على الكتف. والوقوف وظهرك قرب حائط يُلغي مشكلة التوازن تماماً. أصعب: انزل أعمق على الساق الثابتة، أو اثبت أطول، أو انطوِ للأمام وقرّب المرفقين نحو الركبة العليا، مما يحوّل وضعية التوازن إلى تمدد لمؤخرة الكتفين كلها.

لماذا تستحق وضعية النسر التدرب عليها، ومتى ينبغي أن أختار شيئاً آخر؟

تبني ثبات الكاحل والورك على ساق واحدة، وتفتح أعلى الظهر ومؤخرة الكتفين بطريقة تفوتها معظم التمددات، وتتطلب تركيزاً كافياً لتهدئة ذهن مشتت، ولهذا تظهر في منتصف الحصة. اختر شيئاً آخر إن كانت ركبة تعترض على التقاطع العميق، أو إن كان كاحل ملتوياً حديثاً، أو إن كانت كتف تؤلم حين تمتد عبر الجسم. وهي أيضاً خيار ضعيف كتمرين للساقين: الساق الثابتة تعمل، لكن ليس بقدر ما تطلبه مجموعة من السكوات.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف