دست‌های عقاب روی صندلی

نکته‌ها

• اگر کف دست‌ها به هم نمی‌رسند، به‌جای آن پشت دست‌ها را به هم فشار دهید.
• آرنج‌ها را همچنان بالا ببرید تا کشش در سراسر شانه‌ها عمیق‌تر شود.
• در تمام مدت شانه‌ها را پایین و دور از گوش‌ها نگه دارید.

تنوع‌ها

• وضعیت عقاب
• دست‌های صورت گاو روی صندلی
• کشش شانه ضربدری

اشتباه‌های رایج

• پشت روی صندلی وا می‌رود و دنده‌ها پایین می‌افتند، و تنهٔ گرد به کتف‌ها جایی برای باز شدن نمی‌دهد؛ روی نیمهٔ جلوی نشیمن با هر دو پا روی زمین بنشینید.
• دست‌ها با خم کردن کل تنه به عقب به جلو فشار داده می‌شوند، که حس کشش بیشتری می‌دهد اما در واقع بیش از یک لم دادن نیست.
• فقط یک طرف انجام می‌شود و جلسه ادامه پیدا می‌کند، در حالی که معمولاً همان طرف دوم است که به آن نیاز داشت؛ هر دو با هم کمتر از یک دقیقه طول می‌کشند.
• فک و شانه‌ها در برابر کشش منقبض می‌شوند و نفس متوقف می‌شود، در حالی که فضای بین کتف‌ها با بازدم آهسته باز می‌شود نه با کشیدن سفت‌تر.
• سر با دور شدن بازوها به جلو می‌آید، که دقیقاً وضعیت پشت میز را که این کشش برای خنثی کردنش است بازسازی می‌کند.

پرسش‌های متداول

دست‌های عقاب روی صندلی را چه مدت و هر چند وقت یک‌بار نگه دارم؟

۲۰ تا ۳۰ ثانیه یا ۳ تا ۵ نفس آهسته برای هر عبور بازو، دو دور برای هر طرف. آن‌قدر کوتاه است که دو یا سه بار در یک روز کاری تکرار شود، و آن تکرار برای بالای پشتِ خشک از یک نگه داشتن طولانی بیشتر کار می‌کند. با بالاتر بردن کمی آرنج‌ها پیشرفت کنید نه کشیدن سفت‌تر، و اگر دستتان شروع به مورمور شدن کرد متوقف شوید.

اگر برای دست‌های عقاب صندلی نداشته باشم چه؟

روی لبهٔ تخت، پله، دیوار کوتاه، دستهٔ مبل یا چهارزانو روی زمین بنشینید؛ تنها چیزی که لازم دارید نشیمنی است که هر دو پا روی زمین قرار بگیرند و ستون فقرات عمودی و هم‌راستا بماند. ایستادن هم کار می‌کند، با پاها به عرض لگن، که همان‌طور است که کنار کانتر آشپزخانه یا در انتظار اتوبوس انجامش می‌دهید. اگر در ماشین هستید، پارک‌شده انجام دهید نه هنگام رانندگی، چون کشش هر دو دست را از فرمان برمی‌دارد.

دست‌های عقاب روی صندلی برای چه کاری خوب است و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

کتف‌ها را از هم دور می‌کند و شانه‌های عقب و ماهیچه‌های بین آن‌ها را می‌کشد، جایی که تنش صفحه‌کلید و فرمان می‌نشیند، و هیچ تعادلی نمی‌خواهد، پس می‌توانید آن را با لباس کار پشت میز انجام دهید. چیزی را تقویت نمی‌کند، پس اگر شانه‌های گرد مشکل واقعی است آن را با زیربغل یا باز کردن کش جفت کنید. با دررفتگی اخیر شانه، مفصل آکرومیوکلاویکولار دردناک، یا هر شانه‌ای که بردن دست به آن سوی بدن را تحمل نمی‌کند از آن صرف‌نظر کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه