وضعية الكرسي

نصائح

• أبقِ وزناً كافياً على الكعبين بحيث يمكنك تحريك أصابع القدمين.
• اسحب الأضلاع الأمامية للأسفل كي لا ينهار المدّ في أسفل الظهر.
• انزل بالذراعين إلى منتصف الصدر عند مستوى القلب إذا تحدّب الكتفان أو ارتفعا لأعلى.

تنويعات

• وضعية الكرسي الملتوية
• وضعية المحارب الأولى
• وضعية الإلهة
• سكوات السجين

أخطاء شائعة

• تقدّم الركبتين بينما يبقى الوركان مرتفعين، فتميل الساقان ويتحمل الفخذان حملاً كان يُفترض أن يتقاسمه الوركان.
• انطواء الصدر نحو الفخذين لجعل الثبات محتملاً، مما يحوّل الوضعية إلى انحناء أمامي واقف بركبتين مثنيتين.
• دوران القدمين للخارج وتباعد الركبتين مع وصول التعب، وهو أسهل للثبات لكنه يُخرج العضلات الرباعية من المهمة.
• يقف معظم الناس منتصبين أكثر من أن يشعروا بشيء؛ يجب أن يتجه الفخذان نحو الموازاة مع الأرض قبل أن تستحق الوضعية اسمها.
• بمجرد أن تبدأ الساقان بالارتجاف، تهبط الذراعان أولاً بينما يواصل الوركان الارتفاع، فتُقضى الثواني العشر الأخيرة في وضعية غادرتها أصلاً.

أسئلة شائعة

كم يجب أن يثبت المبتدئ في وضعية الكرسي؟

ثلاث جولات من 30 إلى 45 ثانية، مع وقوف كامل ونفض للساقين بينها، جرعة بداية جيدة. أضف الوقت بخطوات من عشر ثوانٍ، وعندما تصبح 60 ثانية سهلة، اجلس أدنى بدلاً من الثبات أطول. إنهاء الجولة مبكراً لأن العمق ضاع أفضل من إكمالها منتصباً.

كيف أجعل وضعية الكرسي أسهل أو أصعب؟

للنسخة الأسهل، انزلق بظهرك على حائط ليكون العمود الفقري مدعوماً، وأبقِ الانثناء ضحلاً، وأمسك اليدين عند الصدر. ولجعلها أصعب، اجمع القدمين والركبتين معاً، وانزل حتى يقترب الفخذان من الموازاة، واثبت أطول، أو ارفع الكعبين لتنضم السمانتان والتوازن.

ما فائدة وضعية الكرسي، ومتى ينبغي أن أختار شيئاً آخر؟

إنها ثبات قابل للتدرج لتحمّل العضلات الرباعية والكتفين لا يحتاج إلى معدات، مما يجعلها خياراً موثوقاً في التدفق أو في غرفة فندق. وهي اختيار ضعيف كبانٍ أساسي للساقين إذا كان لديك بار حديد أو دمبلات، لأن الثبات الساكن يحدّ الحمل قبل أن تنتهي العضلة بكثير، واختيار ضعيف إذا كانت ركبتاك تؤلمانك في الانثناء المستمر؛ فالثبات الأقصر والأضحل يهدّئ ذلك عادة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس